支链氨基酸（BACCs）在运动营养补剂中的重要作用 - 知乎
支链氨基酸（BACCs）在运动营养补剂中的重要作用 - 知乎切换模式写文章登录/注册支链氨基酸（BACCs）在运动营养补剂中的重要作用吃豌豆的人作者：刘小溪图片来源：Should I Take a BCAA Supplement? by AZ Dietitians | Mar 27, 2023https://azdietitians.com/blog/should-i-take-a-bcaa-supplement/想要增加肌肉、减少脂肪、提高运动表现、改善健康和心理状态吗？那么你可能需要了解一下支链氨基酸（BCAAs）这种神奇的补充剂。本文将为你介绍什么是BCAAs，它们有什么作用，如何正确使用它们，以及如何选择合适的BCAAs补充剂。目录什么是氨基酸，它们有什么作用？什么是BCAAs，为什么它们很重要？我应该什么时候服用BCAAs？使用BCAAs增强肌肉和燃烧脂肪使用BCAAs进一步促进减脂我每天应该服用多少克BCAAs？选择合适的BCAAs补充剂1.什么是氨基酸，它们有什么作用？图片来源：维基百科https://commons.wikimedia.org/wiki/File:ProteinogenicAminoAcids.svg#/media/File:ProteinogenicAminoAcids.svg氨基酸是蛋白质的基本组成单位，也是生命的必需物质。你的身体需要20种氨基酸来合成各种蛋白质，而其中11种可以由你的身体自己制造，另外9种则需要从食物中摄取，这些被称为必需氨基酸。氨基酸的作用非常多样和重要，它们可以：分解食物，提供能量。促进身体组织的生长和修复。制造激素和神经递质，调节身体和心理功能。维持皮肤、头发和指甲的健康。增强肌肉和免疫系统。维持正常的消化系统。2.什么是BCAAs，为什么它们很重要？图片来源：McGarrah, R.W., White, P.J. Branched-chain amino acids in cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol 20, 77–89 (2023). https://doi.org/10.1038/s41569-022-00760-3BCAAs是支链氨基酸（Branched Chain Amino Acids）的缩写，指的是亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine）这三种必需氨基酸。它们占了人体肌肉蛋白质的35%左右，是构建和维护肌肉的重要成分[1][2]。BCAAs之所以重要，是因为它们有以下几个特点：直接被肌肉吸收利用，不需要经过肝脏代谢。刺激肌肉合成，增加肌肉量和力量。抑制肌肉分解，减少运动后的肌肉损伤和酸痛。提高运动耐力和性能，延缓疲劳的发生。促进脂肪代谢，减少脂肪储存和增加。3.我应该什么时候服用BCAAs？图片来源：Amino Acidshttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acidsBCAAs的服用时机取决于你的目标和个人偏好。一般来说，有以下几种建议：如果你想增加肌肉量和力量，那么你可以在运动前、中、后都服用BCAAs，以提供充足的氨基酸供应和刺激肌肉合成[3]。如果你想减少运动后的肌肉损伤和酸痛，那么你可以在运动后或睡前服用BCAAs，以促进肌肉修复和恢复[4][5]。如果你想提高运动耐力和性能，那么你可以在运动中或之前服用BCAAs，以延缓疲劳和保护肌肉[6]。如果你想促进脂肪代谢和减脂，那么你可以在空腹或低碳水饮食时服用BCAAs，以防止肌肉分解和提高脂肪燃烧。如果你想改善睡眠质量和心理状态，那么你可以在睡前或饭后服用BCAAs，以增加大脑中的5-羟色胺和多巴胺，这些是影响情绪和睡眠的神经递质。4.使用BCAAs增强肌肉和燃烧脂肪图片来源：Vegan BCCA’s Or Branch Chain Amino Acids Sources Guide 2023https://veganproducts.org/vegan-bodybuilding/bcaas-benefits/BCAAs是增强肌肉和燃烧脂肪的有效补充剂，因为它们可以同时影响两个重要的生理过程：肌肉合成和脂肪代谢。肌肉合成是指在运动或其他刺激下，肌肉细胞利用氨基酸合成新的蛋白质，从而增加肌肉量和力量的过程。BCAAs可以通过以下几种方式促进肌肉合成：亮氨酸可以激活mTOR信号通路，这是控制肌肉合成的主要分子开关[7]。BCAAs可以提供足够的氨基酸供应，作为肌肉合成的原料。BCAAs可以抑制分支氨基酸转氨酶（BCAT）的活性，这是一种将BCAAs转化为其他物质的酶，从而保留更多的BCAAs用于肌肉合成[8][9]。脂肪代谢是指在运动或其他条件下，脂肪细胞将储存的脂肪释放出来，并被其他细胞如肌肉细胞所利用，从而减少体内脂肪储存和体重的过程。BCAAs可以通过以下几种方式促进脂肪代谢：BCAAs可以刺激荷尔蒙敏感性脂酶（HSL）的活性，这是一种将储存的脂肪分解为游离脂肪酸的酶，从而增加可利用的能量来源。BCAAs可以增加线粒体数量和功能，这是细胞内的能量工厂，负责将游离脂肪酸氧化为二氧化碳和水，从而释放能量。BCAAs可以抑制白色脂肪细胞分化为棕色脂肪细胞的过程，这是一种具有高度热产生能力的特殊类型的脂肪细胞，从而减少热量消耗。5.使用BCAAs进一步促进减脂除了上述作用外，BCAAs还有一些其他的优点，可以帮助你进一步促进减脂。这些优点包括：BCAAs可以抑制食欲和食物摄入，因为它们可以降低大脑中与饥饿感相关的神经递质如5-羟色胺、去甲基色胺、神经元素等的水平。BCAAs可以提高胰岛素敏感性和血糖稳定性，因为它们可以增加GLUT4转位和AMPK激活，这些是与糖代谢相关的关键分子和酶。BCAAs可以增加生长激素和睾丸激素的分泌，因为它们可以抑制生长激素释放抑制因子（SST）和性激素结合球蛋白（SHBG）的水平，这些是与肌肉和脂肪代谢相关的重要激素。6.我每天应该服用多少克BCAAs？BCAAs的每日推荐摄入量（RDA）没有一个统一的标准，不同的研究和机构给出了不同的建议。一般来说，你可以根据你的体重、运动量、目标和个人反应来调整你的BCAAs摄入量。以下是一些参考值：如果你是一般人群，不进行特别的运动或训练，那么你可以每天服用5-10克BCAAs，以补充你从食物中可能缺乏的氨基酸。如果你是运动员或健身爱好者，进行中等或高强度的运动或训练，那么你可以每天服用10-20克BCAAs，以增强你的肌肉和脂肪代谢。如果你是专业运动员或健美选手，进行高强度或竞技性的运动或训练，那么你可以每天服用20-40克BCAAs，以达到最佳的肌肉和脂肪代谢效果。7.选择合适的BCAAs补充剂BCAAs可以单独服用，也可以与其他补剂如蛋白粉、谷氨酰胺、创造力等一起服用，以增强效果。BCAA最好与水或果汁混合饮用。市面上有很多种类和品牌的BCAAs补充剂，你应该如何选择合适的呢？以下是一些注意事项：选择纯度高、质量好、信誉好的品牌和产品，避免含有杂质、添加剂、防腐剂等有害物质的产品。选择比例合理、科学有效的BCAAs配方，一般来说，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸之间的比例应该是2:1:1或3:1:1，这是经过研究证实的最佳比例。选择适合自己口味和喜好的BCAAs形式，有粉末、片剂、胶囊、液体等不同形式可供选择，你可以根据自己的方便程度和口感喜好来选择。选择适合自己需求和目标的BCAAs时间，有早上、中午、晚上、运动前、中、后等不同时间可供选择，你可以根据自己的运动计划和效果期望来选择。需要注意的是，BCAAs补充剂并不是万能的，它只是辅助运动和饮食的一种手段。如果你想获得最佳的效果，那么你需要结合适当的饮食和运动计划，保证充足的睡眠和休息，以及遵循科学的方法和建议。其他蛋白质来源，如鸡蛋、瘦肉、豆类和坚果等，也可以提供足够的氨基酸来支持肌肉的修复和生长。 最后，需要注意的是，过量使用BCAAs补充剂可能会对身体造成负面影响。因此，一定要遵循生产商的建议和使用说明，不要超过推荐剂量。如果出现任何身体不适或不寻常的症状，应立即停止使用并咨询医生的意见。参考^Shinnick FL, Harper AE. Branched-chain amino acid oxidation by isolated rat tissue preparations. Biochim Biophys Acta. 1976;437.2:477-486.^Buse MG, Reid SS. Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. Journal of Clinical Investigation. 1975;56.5:1250.^Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273:E122–E129.^Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.^Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.^Hormoznejad, R., Zare Javid, A. & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sci Health 15, 265–279 (2019). https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4^Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition. 2006.^Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol. 2009;106:1692–1701.^Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106:2026–2039.编辑于 2023-05-04 13:50・IP 属地安徽运动营养营养运动赞同添加评论分享喜欢收藏申请
关于bcaa 看这一篇就够了！ - 知乎
关于bcaa 看这一篇就够了！ - 知乎切换模式写文章登录/注册关于bcaa 看这一篇就够了！牛铮中国农业大学 工商管理硕士1. BCAA是什么？BCAA，全称是Branched-Chain Amino Acid，中文翻译为支链氨基酸，是指三种分子结构中侧链具有分支结构的氨基酸，这三种氨基酸分别是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。BCAA是人体8种必需氨基酸的其中一部分，但我们的人体无法制造它们，这意味着我们必需通过食物才能摄取到BCAA。2. 为什么要摄入BCAA？我们知道人体中的8种必需氨基酸分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。而氨基酸是组成蛋白质的小单位，各种氨基酸连接在一起以不同的顺序，以组成不同的蛋白质，如果把蛋白质比喻成一个木桶，那么氨基酸就是组成的木桶的竖板，缺少了其中一块竖板，木桶就无法用来装水，所以人体一定不能缺少任何一种必需氨基酸，从而保证蛋白质的充足。除此之外，对于支链氨基酸来说，它具有促进蛋白质合成的作用，同时还有抗分解作用，通俗来讲，就是有助于预防蛋白质的分解和肌肉的损失，这对于正在减脂的人来说非常重要。减脂的人群每天的热量摄入相对较低，新陈代谢速率减缓，其身体内的蛋白质合成速率下降而蛋白质的分解速率却大大增加，从而导致损失肌肉的风险的增大，因此这个时期非常需要摄入支链氨基酸来防止上述情况的发生。另外，很多研究表明，支链氨基酸还具有缓解肌肉酸痛、提高减脂效率以及缓解疲劳的作用，可谓是百利而无一害。3. 如何补充BCAA？支链氨基酸中的三种氨基酸存在于多种食物中：亮氨酸：牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等；异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁；缬氨酸：白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽和薏仁。以上的食物在生活中都比较常见，我们完全可以通过这些食物获取到足量的支链氨基酸，但是对于减脂或者运动量较大的人群，可能不希望为了摄入支链氨基酸就额外摄入过多的热量或者对于支链氨基酸的需求过大，那么这些人群就需要通过专门的BCAA补剂来摄取足够的支链氨基酸。一般来说，BCAA补剂主要分为两种类型，一种是粉剂类，一种是片剂类。粉剂类BCAA一般每份分别含有2g亮氨酸、1g异亮氨酸和1g缬氨酸，部分粉剂可能会将这个比例调整到4:1:1，每天需要摄入2~4次，每次需要将5gBCAA与300ml左右的水充分摇匀，即时饮用。个人比较推荐My Protein的BCAA粉，口味种类选择多（建议不要选择原味），不会过于甜腻，口味清爽，而且价格相比其他品牌更为优惠，产品都是欧洲直邮，值得信赖！如果觉得粉剂类的BCAA每次都需要冲泡比较麻烦，也可以选择片剂类的BCAA，直接服用即可。My Protein的BCAA 4:1:1片每份除了含有3g亮氨酸、750mg异亮氨酸和750mg缬氨酸，还含有1.4mg对人体有益的维生素B6。4. 总结总之，支链氨基酸不是防止肌肉损失的100%保障，而是能够在防止肌肉流失方面有积极作用的一种补剂。虽然不能说喝一杯BCAA粉就能保证肌肉疯长，但是也一定比喝一瓶碳酸饮料对身体有益。在保证我们日常饮食健康均衡的前提下，适当的摄入一些BCAA补剂，一定会让我们的减脂过程更加顺利。 （文中图片均来源于My Protein中国官网）发布于 2019-02-26 18:32赞同 231 条评论分享喜欢收藏申请
BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎
BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身营养学BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？关注者254被浏览965,183关注问题写回答邀请回答好问题 3添加评论分享31 个回答默认排序仰望尾迹云健身话题下的优秀答主 关注统一关闭评论，因为太忙评论实在没时间看，不理人显得我多大架子，其实是分身乏术。大家有问题请私信我。注意，我不是说BCAA没用，是说不要神化这种东西。生产商和销售商请不要再浪费钱和人力黑我了，其实根本没用多少人看过我的东西，不会影响你们多少销量。感谢邀请。支链氨基酸，就是三种必需氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。为什么叫支链氨基酸，是因为这三种氨基酸有支链的碳架。BCAA可能的作用，在体育界主要是抗疲劳提高运动能力，尤其是针对有氧耐力运动员来说。健身者使用BCAA，更多的是认为它：1、能在运动是减少肌肉的氧化，保护肌肉；2、能促进肌肉蛋白质合成。先说抗疲劳的问题。这个所谓的疲劳，主要是就中枢神经疲劳而言（还有一些研究认为BCAA也能改善运动时的外周疲劳，这可能主要是跟控制乳酸浓度、节省能量物质消耗等有关。但这方面更没有明确的结论）。运动疲劳，简单分可以分成外周疲劳和中枢疲劳，外周疲劳，通俗的说就是肌肉没劲儿了。中枢疲劳，则是一种神经系统的兴奋性下降。为什么会认为BCAA有缓解运动时中枢疲劳的作用？其实这是基于一种假说，该假说认为，色氨酸进入大脑后会合成5-羟色胺，色氨酸进入大脑越多，5-羟色胺合成率越高。5-羟色胺是一种神经抑制剂，浓度升高，会产生疲劳、倦怠、瞌睡的感觉，运动时可能会造成中枢神经疲劳。而BCAA也能进入大脑，跟色氨酸走的还是同一个门。BCAA能和色氨酸竞争进入大脑的通道，血浆BCAA浓度升高，色氨酸进入大脑就少一些。对BCAA抗中枢疲劳的作用，目前还没有特别明确的结论。有不少成功的试验：但也有负面结论的研究，比如Varnier等的双盲人体试验、Verger等的大鼠动物实验、Blomstrand等针对耐力自行车运动员的试验，和Van Hall等针对耐力自行车运动员的研究都没有发现补充BCAA抗中暑疲劳的作用，甚至有些研究报告有相反的作用。一般来说要通过补充BCAA改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。所以，从改善中枢神经疲劳的角度来看，大剂量补充BCAA可能有用，但作用还不能明确。同时，有潜在的副作用。有些学者认为，补充BCAA，倒不如直接补充碳水化合物，便宜、有效，还没有任何副作用。有很多研究都证明，补充碳水化合物对延缓运动中枢疲劳和外周疲劳效果都很好。在这个问题上，运动营养学界对碳水化合物饮料和BCAA明确是两个态度。碳水化合物是基础营养，收到很大的重视。澳大利亚体育学院运动补充剂方案，一直都把碳水化合物运动饮料分在A类补充剂，也就是基本明确安全有效。BCAA一直是C类补充剂（后来有没有新进展我没有关注），即没有被证实有效。实际上我们对运动营养也应该按照这种思路来，把握基础营养，对补充剂冷静客观看待。BCAA保护肌肉作用方面，原理上说好像很合理，因为BCAA是参与功能的重要氨基酸，运动时和能量不足时消耗比例都比较大。所以人们会理所应当的认为额外补充就可以减少肌肉蛋白质的消耗。这方面有一些正面的试验，比如Marangon等针对力量训练者的研究发现，运动前30分钟补充5克支链氨基酸，能降低运动后血肌酐水平，但这能不能说明BCAA直接减少了肌肉的消耗还不好说。而且这类试验观察的往往是运动后近期的人体生化反应的变化，但我们知道，运动引起肌肉蛋白质是净合成还是净分解，往往需要一个阶段的观察才能反应的出来。额外补充BCAA，即便能减少一次性运动时的肌肉分解，但很可能不补充BCAA，运动时的肌肉蛋白质分解也能通过运动后蛋白质合成的增加补充回来。另外，因为食物蛋白质里本身就有BCAA，所以，只要我们摄入了充足的蛋白质食物，蛋白质吃够了，额外补充BCAA也不一定有额外的好处。目前针对补充BCAA和长期运动对肌肉蛋白质的影响，还没有有说服力的试验，这也是运动营养界对BCAA态度冷淡的重要原因。BCAA对肌肉蛋白质合成方面，BCAA中的亮氨酸可能是关键因素。亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动，而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物，β-羟-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代谢产物。这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。但关键的问题还是缺乏过硬的证据（HMβ对肌肉代谢的影响本来就证据不足），好像还没有足够多的明确的证据，能说明长期BCAA或者亮氨酸补充能够直接明显促进肌肉蛋白质的合成。另外，亮氨酸本身也是一种食物营养成分，蛋白质绝对充足的情况下，额外补充亮氨酸，作用和可能就不那么明显了。比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验，蛋白质摄入量为1.2克／天的情况下，相比对照组来看，五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定，但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。总的来说，BCAA在某些情况下可能有好处，比如低蛋白质饮食，或者极大体力消耗的运动当中。蛋白质实在吃不惯够，补充BCAA没问题。但有些人迷信、依赖BCAA，认为只要喝了BCAA，肌肉就进了保险柜，怎么折腾都掉不了，这种想法就更没必要了。编辑于 2018-04-21 13:32赞同 56450 条评论分享收藏喜欢收起秦如玉 健身减脂 | 01年幼儿园举西瓜比赛第一名 关注谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，还有一种非常常见的补剂就是支链氨基酸了（以下简称BCAA）我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话支链氨基酸包装上写着4:1:1 ，指的是三者比例亮氨酸（leucine）：缬氨酸（valine）：异亮氨酸（isoleucine） = 4：1：1BCAA是什么？BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高达1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身体的肌肉。所以BACC对肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。但是BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...亮氨酸“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。异亮氨酸“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。BCAA对于肌肉增长有帮助吗？对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛（DOMS）的指标。比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。食物中的BCAA首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。使用支链氨基酸需要注意什么？链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，这样的话可以使它充分的溶解掉，口感会相对来说好一些。BCAA肿么用？训练的前、中、后都可以，还有两餐之间，也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近，要深究的话略有不同。训练前：提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。训练中：缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解，这是一个新的用法趋势。训练后：可以帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。对一般健身者来说，每次训练前可补充5克。这可乐味的简直是阔落爱好者的福音！！编辑于 2020-04-08 17:43赞同 57492 条评论分享收藏喜欢
BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎
BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身营养学BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？关注者254被浏览965,183关注问题写回答邀请回答好问题 3添加评论分享31 个回答默认排序仰望尾迹云健身话题下的优秀答主 关注统一关闭评论，因为太忙评论实在没时间看，不理人显得我多大架子，其实是分身乏术。大家有问题请私信我。注意，我不是说BCAA没用，是说不要神化这种东西。生产商和销售商请不要再浪费钱和人力黑我了，其实根本没用多少人看过我的东西，不会影响你们多少销量。感谢邀请。支链氨基酸，就是三种必需氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。为什么叫支链氨基酸，是因为这三种氨基酸有支链的碳架。BCAA可能的作用，在体育界主要是抗疲劳提高运动能力，尤其是针对有氧耐力运动员来说。健身者使用BCAA，更多的是认为它：1、能在运动是减少肌肉的氧化，保护肌肉；2、能促进肌肉蛋白质合成。先说抗疲劳的问题。这个所谓的疲劳，主要是就中枢神经疲劳而言（还有一些研究认为BCAA也能改善运动时的外周疲劳，这可能主要是跟控制乳酸浓度、节省能量物质消耗等有关。但这方面更没有明确的结论）。运动疲劳，简单分可以分成外周疲劳和中枢疲劳，外周疲劳，通俗的说就是肌肉没劲儿了。中枢疲劳，则是一种神经系统的兴奋性下降。为什么会认为BCAA有缓解运动时中枢疲劳的作用？其实这是基于一种假说，该假说认为，色氨酸进入大脑后会合成5-羟色胺，色氨酸进入大脑越多，5-羟色胺合成率越高。5-羟色胺是一种神经抑制剂，浓度升高，会产生疲劳、倦怠、瞌睡的感觉，运动时可能会造成中枢神经疲劳。而BCAA也能进入大脑，跟色氨酸走的还是同一个门。BCAA能和色氨酸竞争进入大脑的通道，血浆BCAA浓度升高，色氨酸进入大脑就少一些。对BCAA抗中枢疲劳的作用，目前还没有特别明确的结论。有不少成功的试验：但也有负面结论的研究，比如Varnier等的双盲人体试验、Verger等的大鼠动物实验、Blomstrand等针对耐力自行车运动员的试验，和Van Hall等针对耐力自行车运动员的研究都没有发现补充BCAA抗中暑疲劳的作用，甚至有些研究报告有相反的作用。一般来说要通过补充BCAA改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。所以，从改善中枢神经疲劳的角度来看，大剂量补充BCAA可能有用，但作用还不能明确。同时，有潜在的副作用。有些学者认为，补充BCAA，倒不如直接补充碳水化合物，便宜、有效，还没有任何副作用。有很多研究都证明，补充碳水化合物对延缓运动中枢疲劳和外周疲劳效果都很好。在这个问题上，运动营养学界对碳水化合物饮料和BCAA明确是两个态度。碳水化合物是基础营养，收到很大的重视。澳大利亚体育学院运动补充剂方案，一直都把碳水化合物运动饮料分在A类补充剂，也就是基本明确安全有效。BCAA一直是C类补充剂（后来有没有新进展我没有关注），即没有被证实有效。实际上我们对运动营养也应该按照这种思路来，把握基础营养，对补充剂冷静客观看待。BCAA保护肌肉作用方面，原理上说好像很合理，因为BCAA是参与功能的重要氨基酸，运动时和能量不足时消耗比例都比较大。所以人们会理所应当的认为额外补充就可以减少肌肉蛋白质的消耗。这方面有一些正面的试验，比如Marangon等针对力量训练者的研究发现，运动前30分钟补充5克支链氨基酸，能降低运动后血肌酐水平，但这能不能说明BCAA直接减少了肌肉的消耗还不好说。而且这类试验观察的往往是运动后近期的人体生化反应的变化，但我们知道，运动引起肌肉蛋白质是净合成还是净分解，往往需要一个阶段的观察才能反应的出来。额外补充BCAA，即便能减少一次性运动时的肌肉分解，但很可能不补充BCAA，运动时的肌肉蛋白质分解也能通过运动后蛋白质合成的增加补充回来。另外，因为食物蛋白质里本身就有BCAA，所以，只要我们摄入了充足的蛋白质食物，蛋白质吃够了，额外补充BCAA也不一定有额外的好处。目前针对补充BCAA和长期运动对肌肉蛋白质的影响，还没有有说服力的试验，这也是运动营养界对BCAA态度冷淡的重要原因。BCAA对肌肉蛋白质合成方面，BCAA中的亮氨酸可能是关键因素。亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动，而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物，β-羟-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代谢产物。这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。但关键的问题还是缺乏过硬的证据（HMβ对肌肉代谢的影响本来就证据不足），好像还没有足够多的明确的证据，能说明长期BCAA或者亮氨酸补充能够直接明显促进肌肉蛋白质的合成。另外，亮氨酸本身也是一种食物营养成分，蛋白质绝对充足的情况下，额外补充亮氨酸，作用和可能就不那么明显了。比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验，蛋白质摄入量为1.2克／天的情况下，相比对照组来看，五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定，但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。总的来说，BCAA在某些情况下可能有好处，比如低蛋白质饮食，或者极大体力消耗的运动当中。蛋白质实在吃不惯够，补充BCAA没问题。但有些人迷信、依赖BCAA，认为只要喝了BCAA，肌肉就进了保险柜，怎么折腾都掉不了，这种想法就更没必要了。编辑于 2018-04-21 13:32赞同 56450 条评论分享收藏喜欢收起秦如玉 健身减脂 | 01年幼儿园举西瓜比赛第一名 关注谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，还有一种非常常见的补剂就是支链氨基酸了（以下简称BCAA）我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话支链氨基酸包装上写着4:1:1 ，指的是三者比例亮氨酸（leucine）：缬氨酸（valine）：异亮氨酸（isoleucine） = 4：1：1BCAA是什么？BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高达1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身体的肌肉。所以BACC对肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。但是BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...亮氨酸“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。异亮氨酸“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。BCAA对于肌肉增长有帮助吗？对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛（DOMS）的指标。比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。食物中的BCAA首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。使用支链氨基酸需要注意什么？链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，这样的话可以使它充分的溶解掉，口感会相对来说好一些。BCAA肿么用？训练的前、中、后都可以，还有两餐之间，也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近，要深究的话略有不同。训练前：提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。训练中：缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解，这是一个新的用法趋势。训练后：可以帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。对一般健身者来说，每次训练前可补充5克。这可乐味的简直是阔落爱好者的福音！！编辑于 2020-04-08 17:43赞同 57492 条评论分享收藏喜欢
不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） - 知乎
不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） - 知乎首发于心理学与健身切换模式写文章登录/注册不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA）黄啸健身教练/健身爱好者我相信你在健身房里肯定看过某些哥们在训练的时候都会带着一瓶含有蓝色或红色液体的摇摇杯。如果你问他们在喝什么的时候，通常都会统一地回答：支链氨基酸或BCAA。BCAA在健美人群当中应该属于最常见的补剂，几乎每个健美运动员或爱好者都有喝。它也是补剂市场上历史最悠久、据说最有效的产品之一。废话不多说，我们今天就来研究一下支链氨基酸到底值不值得你花钱买？注意：本文含有7000+字。什么是支链氨基酸？氨基酸，简单地来说，可以理解为蛋白质的组成单位。每颗蛋白质都由氨基酸组成。每当食物进入体内之后，蛋白质最终都会被消化成氨基酸，接着被身体所使用。组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有9种被视为必须氨基酸，也就是身体无法生产必须从饮食当中摄取的氨基酸，剩余的被视为不必须氨基酸。在这9种必须氨基酸内，有3种氨基酸被称为支链氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）。它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%，还占肌肉内氨基酸含量的14-18%，所以它们对肌肉量的调节起到了很大的作用：几乎所有的BCAA都是在骨骼肌内被代谢的（=被使用），而其它必须氨基酸则是在肝脏里被代谢；当我们在做抗阻力训练的时候，BCAA的代谢速度就会加快。支链氨基酸的主要功能就是提升蛋白质合成率。每天，在我们的身体里，有亿万细胞死去，但也有亿万细胞再生，这叫做细胞更新。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，这叫做蛋白更新。 蛋白更新包括蛋白分解（肌肉流失）和蛋白合成（肌肉再生）。在通常情况下，每个人每天的蛋白更新很少，有x蛋白被分解，有x蛋白被合成。换句话说，在普通情况下，一个人每天的肌肉量不变。 而所谓的“增肌”就是蛋白合成量大于蛋白分解量，也就是说，假设在24小时内，你的总蛋白合成量大于总蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。 所以，“增肌” = “蛋白合成” - “蛋白分解”的净差。每当支链氨基酸进入体内之后，它们就能加快蛋白质合成率。这就是为什么吃蛋白质可以帮助增肌，因为每当蛋白质进入体内，会被消化成氨基酸，氨基酸接着会进入血液，然后被肌细胞吸收，加快蛋白质合成率。既然氨基酸是蛋白质的组成单位，那说明含有蛋白质的食物也含有氨基酸和BCAA：乳清蛋白含有大约25%的BCAA。动物类瘦肉含有18%的BCAA。植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。芝士、奶酪等奶制品含有7-13%的BCAA。豆类含有5%的BCAA。坚果类含有2%的BCAA。由此所见，支链氨基酸是从普通饮食当中就能得取的东西。既然从普通饮食当中就能得取的话，为什么还要补充呢？补充BCAA的用处？之所以“专家”们建议补充BCAA由于以下主要原因：帮助肌肉增长，比如：加快训练后的蛋白质合成率，从而帮助肌肉增长；在减脂的时候帮助减少蛋白质分解，从而帮助维持肌肉。提升运动表现，比如：减少训练时的疲劳感；在训练时提供能量。加快训后恢复，比如：减少训练后的肌肉酸痛感；减少训练时的蛋白分解，加快训后的蛋白合成，从而帮助恢复。那BCAA到底能否做到以上几点呢？接下来我们就来看看科学研究能否证实其用处。BCAA和肌肉增长大量的科学研究发现，每当BCAA进入体内之后，蛋白质合成速度就会变快，蛋白质分解速度就会降低，但直接刺激蛋白质合成率的氨基酸主要是亮氨酸。异亮氨酸和缬氨酸对于增肌来说并没有很大的帮助。像我上面所说的，增肌是合成率大于分解率的结果。既然BCAA，或更准确地来说亮氨酸，能直接刺激蛋白质合成，那只要每天不断地喝BCAA不就可以增肌了吗？在健身圈里，很多建议就是从这来的，比如：想增肌得每2-3小时吃一些蛋白质，这样可以保持身体一直处在一个蛋白质合成状态。在减脂的时候，在每顿餐之间吃一些BCAA，这样可以避免肌肉流失。这些建议就是以BCAA可以刺激蛋白质合成为基础的。但科学研究发现，事情没有想象地那么简单。在这项研究里，科学家们发现了蛋白质合成的一个特点：科学家对一群白鼠进行了研究；他们让白鼠禁食12小时之后，让它们吃1顿高蛋白、高亮氨酸食物，再在0分钟（=第1顿之后）、45、90、135、180和300分钟的时候测量它们的血液氨基酸含量和蛋白质合成率；结果发现，血液亮氨酸和其它氨基酸含量从0到300分钟都持续保持升高，可蛋白质合成率只从0升到了90，在90分钟达到了最高值，在90分钟后开始下降，在180分钟后几乎恢复底线。在这项研究之后，很多科学家在人类身上也发现了同样的特点：每当血液内的氨基酸（特别是亮氨酸）含量升高之后，蛋白质合成率就会加快，因为亮氨酸会刺激蛋白质合成。但就算血液内的氨基酸含量一直保持升高，蛋白质合成率最终也会下降。所以想再次刺激蛋白质合成率，得等合成率降回至底线，就是一顿餐的4-6小时之后。这叫做“The refractory phenomenon of muscle protein synthesis”或“Muscle full effect”。所以，虽然BCAA可以刺激蛋白质合成，但就算我们24小时不断地喝BCAA，或每顿之间吃BCAA，或每2-3小时吃点蛋白质，也不能让蛋白质合成率一直保持在加速状态，因此也无法帮助增肌。接着，大量的研究发现，每当给试验者在抗阻力训练之后摄入氨基酸时，他们的蛋白质合成率就会加快，分解率就会减慢。可这些研究都只关注BCAA进入体内后的几小时内对合成率所作出的短期改变，并没有直接测量肌肉大小区别。因此，即使BCAA能直接刺激蛋白质合成，降低蛋白质分解，这并不代表就能增肌，因为短时间合成和分解率的变化并不代表肌肉增长。我们身体每天都在两个状态下换来换去：每当吃完餐后，特别是含有大量蛋白质的餐，身体就会进入一个蛋白质合成状态，身体就会开始增肌。每当食物消化完之后，身体就会进入一个蛋白质分解状态，身体就会开始流失肌肉。而所谓真正的“增肌”就是在24小时内，总合成量大于分解量，身体所创造的肌肉比所流失的肌肉更多。就类似左旋肉碱一样：虽然左旋肉碱照理论上来说可以促进脂肪燃烧，但脂肪燃烧不等于减脂。因此，即使BCAA可以一时地加快蛋白质合成，这无法证明就能真正的“增肌”。所以我们得看看在长期补充BCAA的情况下，会不会对身体组成（瘦体重和体脂肪）作出任何改变的研究。一项经常被引用来支持BCAA补剂的研究是这项：25位专业摔跤选手进行了19天的卡路里克制；他们被分成了4组，控制组、高蛋白组、高BCAA组、低蛋白组；结果发现，高BCAA组的减脂和减重效果最好，运动表现的维持也最好，瘦体重的流失也最少。不过，之所以高BCAA组的效果比高蛋白组更好是由于以下两点：第一，高蛋白组的蛋白补充来源于大豆蛋白，而大豆蛋白的增肌效果并没有普通动物蛋白更好。第二，高BCAA组每天比高蛋白组多吃了51.9克的BCAA，相当于10勺乳清蛋白，所以高BCAA的总动物蛋白质摄入要远远超过高蛋白组。因此，这项研究拿大豆蛋白和大量的BCAA相比，BCAA组的效果肯定会更好。所以我们得看看当BCAA和高动物蛋白相比时，前者的增肌减脂效果会不会更好。很可惜的是，并没有这样的研究（最起码我没能找到），不过我找到了两项稍微相似的研究。第一项是Jim Stoppani（JYM补剂）的研究：36位有至少两年经验的力量训练者参加了研究，并开始了8周的训练计划；他们随机地被分成3组，14克BCAA组，28克乳清蛋白组，28克来自运动饮料的碳水组；8周之后，科学家们测量了他们的体重，身体组成和运动表现（卧推和深蹲的10RM重量）；结果发现，BCAA组全垒打。不仅增了4kg的瘦体重，降低了2%的体脂率，还在卧推和深蹲上的10RM重量上多加了6和11kg。乍看感觉BCAA真的有效，但仔细一看才知道，这项研究存在很多严重的问题：这项研究是2009年实现的，但到现在还没有正式公布。Jim Stoppani就是JYM补剂的老大，而这项研究里所用的BCAA来自于Scivation的XTEND。据说Jim Stoppani和Scivation有着密切的关系，所以这项研究的商业本质很强。Scivation的XTEND是一种BCAA产品，但里面不仅含有BCAA，还含有谷氨酰胺、维他命B6、瓜氨酸，所以其它化合物有没有帮到结果还未知。对于至少有两年抗阻力训练的自然训练者来说，在8周内增加4kg的瘦体重，降低2%的体脂率，再在深蹲和卧推的10RM上加6至11kg，可以算是打了药般的进步。试验者的蛋白质摄入原本就很高，2.2-2.4g/kg，光靠多加了14克的BCAA就能起到这么神奇的效果？科学家们并没有控制试验者的饮食。因此这项的结果真的让人难以相信，特别是在得知背后资金来源之后。是我的话根本就不相信这项研究的结果，因为Jim Stoppani看起来就像个骗子。第二项研究没有那么“商业化”。在这项研究里，科学家们招来了20位试验者，并将他们分成两组，控制组和高蛋白组；两组都进行了两周的卡路里克制减重；控制组的宏量营养素分配是50%碳水，15%蛋白质，35%脂肪，蛋白质摄入相当于1g/kg；高蛋白组的分配是50%碳水，35%蛋白质，15%脂肪，蛋白质摄入相当于2.3g/kg；结果发现，两组都减少了同等的脂肪体重，但控制组流失了更多的瘦体重，高蛋白组的瘦体重流失只有前组的20%。当然，在这项研究里科学家并没有用BCAA，但它和最初BCAA的研究设计相似：两项都是在卡路里克制的情况下对比不同蛋白质或BCAA摄入。当高蛋白和低蛋白相比时，高蛋白组的增肌减脂效果更好。所以，补充BCAA到底能否帮助肌肉增长？根据现有的科学研究，假如每天的蛋白质摄入量足够（1.8-2.4g/kg），而且大部分蛋白质都来源于动物蛋白，补充BCAA似乎没有额外的增肌或肌肉维持效果。假如某人的蛋白质摄入不够，或大部分来源于植物蛋白，那补充BCAA可能就有效。BCAA和运动表现BCAA据说能提高运动表现是因为两点：帮助减少由训练所产的疲劳感为训练提供能量先从疲劳感开始。科学家们发现疲劳感和一种叫做血清素（Serotonin）的神经递质有着联系：每当大脑内的血清素升高时，就容易感觉疲劳。而血清素由一种叫做色氨酸（Tryptophan）的氨基酸转化而来。不过，色氨酸得先进入大脑才能被转化。血液里的色氨酸和BCAA会各自竞争，试着进入大脑。在运动的时候，BCAA的使用会增加，使血液内的BCAA含量降低。如果BCAA少了，色氨酸也少了竞争对手，因此可以更容易地进入大脑，更容易地转化成血清素，更容易地引发疲劳。假如在运动的时候补充BCAA，血液内的BCAA含量就不会降低，色氨酸也更难进入大脑，也就更难引发疲劳，从而提升运动表现。可是大脑内色氨酸的增加会导致血清素的增加还没有任何实际的科学研究，这只不过是理论上的推测罢了。此外，假如上面这条理论成立，那倒过来，如果补充色氨酸的话，就会加快疲劳感的出现，从而减弱运动表现。但几项在运动时补充色氨酸的研究发现，色氨酸的补充并不会影响运动表现。所以从理论上来说，BCAA的补充并无法减少疲劳感，因此也无法提升运动表现。不过理论终究是理论，还得看看补充BCAA对运动表现有没有影响的实际研究。在这项2008年的研究里，科学家们想研究补充氨基酸对帆船比赛者的运动和精神表现，还有疲劳感。他们找来了12位水手，并分成了两组，控制组和BCAA组。两组都拥有相同的饮食（58%碳水-30%脂肪-12%蛋白质），但BCAA组多加了一种蛋白补剂（40%碳水-35%蛋白-25%脂肪）和一种氨基酸补剂（50%缬氨酸-35%亮氨酸-15%异亮氨酸 ）。所以控制组的总蛋白质摄入才54克，BCAA组却是前组的3倍，155.2克。结果发现，控制组的疲劳感稍微更高，记忆力表现更差，但两组之间的运动表现没有区别。再看看这项2011年的研究。科学家们也想研究BCAA补剂会不会影响有氧运动表现和自觉力度表（可以理解为用多少力，英语是Rate of Perceived Exertion）。9位无运动经验的男士骑了3次90分钟的单车，每次之间相隔8周。每一次，在运动开始之前和60分钟时，他们要么喝了一种含有碳水化合物的运动饮料，或BCAA，或安慰剂。结果发现，喝碳水的平均总公里是4.6km，BCAA是4.4km，安慰剂是3.9km。自觉力度在前60分钟都差不多，在最后的30分钟里，安慰剂最高，碳水中等，BCAA最低。在这项研究里，科学家们也发现了相同的结果：补充BCAA似乎可以帮助减少疲劳感，但即使如此，它也不能帮助提升运动表现。所以，BCAA似乎可以减少疲劳感（特别是精神上的疲劳感），但其效果并不明显，而且在以上研究里，科学家们并没有控制试验者的饮食。控制组和BCAA组的蛋白质摄入未统一，通常控制组的蛋白质摄入量比BCAA组低很多，如果试验者们的蛋白质摄入统一，而且是高蛋白饮食，那可能就会得出不同的结果。因此，BCAA也无法提高运动表现。再来看看BCAA能否为训练提供能量。像开头所说的，在抗阻力运动时，BCAA的使用会加快。如果在抗阻力训练时补充BCAA就应该可以为训练提供一些能量，让训练更久，从而提高运动表现。可研究发现，在运动时，BCAA的使用会增加2-3倍，而碳水化合物和脂肪的使用会增加10-20倍！所以想练得更久，想为训练提供能量的话，补充碳水化合物应该是一个更好的选择，而且运动时补充碳水化合物能够减少BCAA的使用。所以BCAA并无法有效地为运动提供能量。因此BCAA也无法帮助提升运动表现。 BCAA和训后恢复之所以人们认为补充BCAA可以加快训后恢复是因为两点：减少迟发性酸痛感和肌肉损伤。加快训后的蛋白质合成。肌肉损伤就是运动对肌肉所造成的伤害。肌肉损伤越大，酸痛感越强烈。而肌肉损伤通常靠血液内的肌酸激酶（Creatine Kinase）含量而作为指标，不过有科学家发现，血液内的肌红蛋白（Myoglobin）可能是一个更准确的指标。而且一些研究发现，补充BCAA能减少血液内的肌酸激酶或肌红蛋白含量。所以让我们来看看有关BCAA和肌肉酸痛/损伤的研究。在这项2006年的研究里，科学家们让30位试验者做7组x20个的深蹲，接着在深蹲的30分钟之前喝入BCAA或安慰剂，然后在深蹲结束的后4天里测量酸痛感。结果发现，喝了安慰剂的女士，深蹲后的酸痛感比BCAA明显更强烈，但喝了安慰剂男士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一点。不过科学家们并没有测量肌酸激酶或肌红蛋白含量。4年之后，同样的科学家们又做了一次相同的试验。这次只用12位女士，而且在深蹲后的第3天测试大腿的收缩力度，还测量了肌酸激酶或肌红蛋白含量。肌肉酸痛的结果与前类似，安慰剂组的酸痛感要更明显，第3天的收缩力度测试也比补剂组差20%。至于肌酸激酶含量，虽然安慰剂组的肌红蛋白含量稍微更高，但不够达到统计性差异，因此两组之间并没有明显区别。在这项研究里，科学家们发现了不同的结果：一群登山试验者在登山的2天内补充了BCAA，但两组之间肌肉酸痛感的没有明显的区别。安慰组的肌酸激酶含量更高，可没达到统计性差异。从以上几项研究得出结论是：BCAA似乎可以减少迟发性酸痛感和肌肉损伤，但其效果并不是很明显，对于女生来说可能效果更明显。不过以上研究内试验者的蛋白质摄入量都很低，而且在做试验之前都是一早空腹完成的。假如他们每天的蛋白质摄入量足够，或在试验之前吃点蛋白质，可能结果就会不同。很多人认为训练后的一小时是“黄金窗口”，必须得在这一小时内吃入蛋白质、补充营养素来加快蛋白质合成，让身体早点开始修补工作，加快恢复。如果错过了这个“黄金窗口”，蛋白质合成速度就没有那么快，身体就恢复地更慢。而且氨基酸不需要消化，可以快速被身体吸收，所以如果在训练后吃点氨基酸，可以加快恢复。到底有没有研究证明这一点呢？在这项2000年的研究里科学家们发现，无论是在抗阻力训练之后的1小时或3小时内摄入氨基酸，蛋白质合成率的上升程度都不会有差别。在这项2001年的研究里科学家们发现，当氨基酸和碳水化合物在抗阻力训练之前摄入时，其合成效果要比训后摄入更好。在这项2010年的研究里科学家们发现，训后的蛋白质合成率加速可以持续至少24小时。如果我们再次查看以上两项关于肌肉酸痛的研究就会发现：虽然BCAA组训后的酸痛感更低，但在训后的第3天，两组都恢复了训前的酸痛程度。 也就是说，BCAA或许可以让训后几天之内的酸痛感变小，但恢复速度和控制组相比没区别。所以，不仅训后的“黄金窗口”是个谣言，因为蛋白质合成率会持续保持在一个加速状态（至少24小时），而且，只要每天的热量和营养素足够，恢复速度都相同。结论：补充BCAA可以加快训后蛋白质合成，但这并不代表就能恢复地更快，因为无论在训后1小时内吃蛋白质还是训后1小时后吃蛋白质，两者的蛋白质合成速度都相同。小总结：BCAA可以帮助肌肉增长，但只在蛋白质摄入不足的情况下才能起效。BCAA无法明显地提升运动表现。BCAA无法明显地加快训后恢复。所以BCAA并没有据说地那么有效，但BCAA在某些特殊情况下或许可以起到一定的作用。BCAA的限制应用？BCAA的唯一一个限制应用就是空腹训练。在抗阻力训练的时候，蛋白质分解和合成都会加快，但分解更快，导致身体进入肌肉流失状态。在空腹训练的时候，蛋白质分解会更快。既然BCAA可以降低蛋白质分解，在空腹训练时喝一些氨基酸就可以降低蛋白质分解，减少肌肉的流失。所以BCAA在空腹训练时或许可以起到一定的效果。之所以我说“或许可以起到一定的效果”是因为，科学研究发现，在空腹训练之后吃入含有碳水/蛋白质/亮氨酸的餐，会引起比不空腹训练之后更高的合成率。也就是说，空腹训练虽然会造成更多的肌肉流失，但它会引发更强大的增肌反应，试着弥补所流失的肌肉。在知道这一点以后，空腹训练时最好补充BCAA的理由就没那么有说服力了。此外，假如你真的害怕空腹训练掉肌肉的话，在训练之前喝一勺乳清蛋白也能达到相同的功能。所以支链氨基酸在这种特殊情况下或许可以起到一定的作用，不过这只适合一小部分。总结总体来说，BCAA虽然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白质摄入量来得取，而且BCAA补剂的效果不够明显到可以解释它的价格的程度。所以只要蛋白质摄入足够（1.8-2.4g/kg），我不认为BCAA是你值得买的补剂。其实如果我们从一个最逻辑、最基础的角度来看待这个问题，就能发现BCAA其实并没有所说的那么神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸来源于蛋白质。无论补充BCAA有什么作用，只要多吃蛋白质也能得到相同的作用。某人可能会说：“我知道我的蛋白质摄入不足，所以我才用BCAA来补充”如果你的蛋白质摄入不足，你的首要任务应该是补充蛋白质，而不是通过BCAA来提升总蛋白质摄入量。想通过补充BCAA来提升原本不足的蛋白质摄入是本末倒置，类似于某赛车手想通过硝基甲烷来加快一辆原本马力不到100的车。*参考文献*关于BCAA常识：https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/https://examine.com/supplements/leucine/https://examine.com/supplements/isoleucine/https://examine.com/supplements/valine/BCAA和蛋白质合成/肌肉增长的研究：Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle.The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats.Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle massCombined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite WrestlersConsuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat lossIncreased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.BCAA和运动表现：Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids.Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance.L-tryptophan supplementation does not improve running performance.Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race.Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.BCAA和恢复：Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women.Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.BCAA的限制应用：Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes关注你准备好了吗？好身材，不是光靠练的关注我的博客：心理学与健身关注我的微信公众号：黄啸的博客http://weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U (二维码自动识别)关注我的微博：Sina Visitor System编辑于 2019-07-18 16:03健身补剂氨基酸增肌赞同 3116320 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录心理学与健身在这里你将学到如何用科学方法达到想要的健身
理智点，到底你该在什么时候使用BCAA？ - 知乎
理智点，到底你该在什么时候使用BCAA？ - 知乎切换模式写文章登录/注册理智点，到底你该在什么时候使用BCAA？秦如玉 健身减脂 | 01年幼儿园举西瓜比赛第一名前两天跟朋友聊天，他说明年想去海岛旅游，想在短时间内把自己的肌肉线条练出来，但因为他本身偏瘦，肌肉含量不高，这么短的时间想要练出一个好的身型其实不太现实，他又跟我说他在教练的推荐下买了支链氨基酸Branched Chain Amino Acid（以下称BCAA），可以有效防止肌肉分解并且增快肌肉合成速度。这已经不是第一次听到有人把BCAA说的神乎其神了。我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。增肌、抗疲劳、防止肌肉流失。BCAA宣传的三大主要功能好像条条都是你所需要的。所以这次我查阅了一些资料也问了一些健身资历丰富的朋友，我把得到的答案在这里告诉大家，希望大家可以理性选择健身补剂说到氨基酸，我们可以将它们当作是蛋白质的组成单位，健身的人都知道蛋白质是十分重要的元素，由目前已发现的22种氨基酸组成，其中有8种氨基酸是必须通过饮食来摄取的，也就是说它们无法在人体内自己产生。这8种氨基酸分别是：氨基酸。色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸。其中只有亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸是拥有一条支化侧链的氨基酸。所以被称为支链氨基酸。BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话亮氨酸“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。异亮氨酸“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。我滴天呀，我们全部的健身需求几乎就是上面这些啊！那么问题来了，这三种到底哪种好？很难说有什么好和坏，但是其中亮氨酸刺激蛋白质合成的能力更强倒是事实。当亮氨酸水平下降时，就会发出信号：缺乏膳食蛋白质去合成新的骨骼肌蛋白质。当亮氨酸的浓度增加，则会发出信号：兄弟们，一大波蛋白质来啦，立刻开启肌肉合成模式帮它们变成主人需要的肌肉啊！他可以防止肌肉流失？BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。BCAA对于肌肉增长有帮助吗？对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。食物中的BCAA首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。使用支链氨基酸需要注意什么？支链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，我一般会买成桶的矿泉水（某宝、某山泉），一勺配一桶，把它喝掉，把它喝掉~BCAA肿么用？训练的前、中、后都可以，两餐之间也可以，其实不用精确到具体多少分，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体的。1. 睡醒的时候一般人睡醒的时候，身体已经开始分解肌肉了，我擦，我肌肉呢？那是因为你睡觉的时候肌肉本来就分解得很快。如果你要试着去批量地增加肌肉，所以这个时候吃5-10克 BCAAs才能更好的解决这个问题。这个时候吃BCAAs有三个好处：增加精神上的能量减少饥饿感帮助肌肉增加起床对于大家来说有点难。 我们只是花了更多时间处于较低的代谢状态。当所有的代谢过程回到正常当中， 我们的身体就需要额外的能量来开始运作。（所以这就是为什么早餐这么重要哦）2. 运动前和运动后无论是在运动前还是运动后，补充营养是至关重要的。给你的训练提供足够的能量也是非常重要的。没有相应和适量的营养，你就无法看到你想看到的你想要的运动效果和进步。运动前在运动前喝5-10g BCAAs可以保证在训练的时候不怎么消耗你的肌肉。运动后运动后你需要使用相同量的5-10g的BCAA。这样可以修复你的肌肉损伤。用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。我超爱超爱可乐味和冰红茶味，对于好长时间没喝过饮料的人来说，简直太友好了小贴士：有些同学看到配比会很困扰，什么8:1:1，2:1:1，4:1:1等等，这都是什么鬼，三围比例吗？？？这个说的是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例，BCAA的比例从2:1:1 到 10:1:1都有，的确快要繁琐过女生的三围了……而且这些BCAA都说自己是黄金比例，到底哪一种才是真的黄金比例？许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是，我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。科学证明，用4:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸，这些含量不会令你精力充沛，不知疲倦的进行训练，也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。不管力量训练还是耐力项目，BCAA都能发挥奇妙的作用，这是已经被理论和实践所证实的。但补剂毕竟不是“神药”，你的刻苦训练才是长维度、长力量、提高配速的根本。编辑于 2019-10-22 11:08肌肉健身减脂赞同 25920 条评论分享喜欢收藏申请
不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） - 知乎
不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） - 知乎首发于心理学与健身切换模式写文章登录/注册不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA）黄啸健身教练/健身爱好者我相信你在健身房里肯定看过某些哥们在训练的时候都会带着一瓶含有蓝色或红色液体的摇摇杯。如果你问他们在喝什么的时候，通常都会统一地回答：支链氨基酸或BCAA。BCAA在健美人群当中应该属于最常见的补剂，几乎每个健美运动员或爱好者都有喝。它也是补剂市场上历史最悠久、据说最有效的产品之一。废话不多说，我们今天就来研究一下支链氨基酸到底值不值得你花钱买？注意：本文含有7000+字。什么是支链氨基酸？氨基酸，简单地来说，可以理解为蛋白质的组成单位。每颗蛋白质都由氨基酸组成。每当食物进入体内之后，蛋白质最终都会被消化成氨基酸，接着被身体所使用。组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有9种被视为必须氨基酸，也就是身体无法生产必须从饮食当中摄取的氨基酸，剩余的被视为不必须氨基酸。在这9种必须氨基酸内，有3种氨基酸被称为支链氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）。它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%，还占肌肉内氨基酸含量的14-18%，所以它们对肌肉量的调节起到了很大的作用：几乎所有的BCAA都是在骨骼肌内被代谢的（=被使用），而其它必须氨基酸则是在肝脏里被代谢；当我们在做抗阻力训练的时候，BCAA的代谢速度就会加快。支链氨基酸的主要功能就是提升蛋白质合成率。每天，在我们的身体里，有亿万细胞死去，但也有亿万细胞再生，这叫做细胞更新。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，这叫做蛋白更新。 蛋白更新包括蛋白分解（肌肉流失）和蛋白合成（肌肉再生）。在通常情况下，每个人每天的蛋白更新很少，有x蛋白被分解，有x蛋白被合成。换句话说，在普通情况下，一个人每天的肌肉量不变。 而所谓的“增肌”就是蛋白合成量大于蛋白分解量，也就是说，假设在24小时内，你的总蛋白合成量大于总蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。 所以，“增肌” = “蛋白合成” - “蛋白分解”的净差。每当支链氨基酸进入体内之后，它们就能加快蛋白质合成率。这就是为什么吃蛋白质可以帮助增肌，因为每当蛋白质进入体内，会被消化成氨基酸，氨基酸接着会进入血液，然后被肌细胞吸收，加快蛋白质合成率。既然氨基酸是蛋白质的组成单位，那说明含有蛋白质的食物也含有氨基酸和BCAA：乳清蛋白含有大约25%的BCAA。动物类瘦肉含有18%的BCAA。植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。芝士、奶酪等奶制品含有7-13%的BCAA。豆类含有5%的BCAA。坚果类含有2%的BCAA。由此所见，支链氨基酸是从普通饮食当中就能得取的东西。既然从普通饮食当中就能得取的话，为什么还要补充呢？补充BCAA的用处？之所以“专家”们建议补充BCAA由于以下主要原因：帮助肌肉增长，比如：加快训练后的蛋白质合成率，从而帮助肌肉增长；在减脂的时候帮助减少蛋白质分解，从而帮助维持肌肉。提升运动表现，比如：减少训练时的疲劳感；在训练时提供能量。加快训后恢复，比如：减少训练后的肌肉酸痛感；减少训练时的蛋白分解，加快训后的蛋白合成，从而帮助恢复。那BCAA到底能否做到以上几点呢？接下来我们就来看看科学研究能否证实其用处。BCAA和肌肉增长大量的科学研究发现，每当BCAA进入体内之后，蛋白质合成速度就会变快，蛋白质分解速度就会降低，但直接刺激蛋白质合成率的氨基酸主要是亮氨酸。异亮氨酸和缬氨酸对于增肌来说并没有很大的帮助。像我上面所说的，增肌是合成率大于分解率的结果。既然BCAA，或更准确地来说亮氨酸，能直接刺激蛋白质合成，那只要每天不断地喝BCAA不就可以增肌了吗？在健身圈里，很多建议就是从这来的，比如：想增肌得每2-3小时吃一些蛋白质，这样可以保持身体一直处在一个蛋白质合成状态。在减脂的时候，在每顿餐之间吃一些BCAA，这样可以避免肌肉流失。这些建议就是以BCAA可以刺激蛋白质合成为基础的。但科学研究发现，事情没有想象地那么简单。在这项研究里，科学家们发现了蛋白质合成的一个特点：科学家对一群白鼠进行了研究；他们让白鼠禁食12小时之后，让它们吃1顿高蛋白、高亮氨酸食物，再在0分钟（=第1顿之后）、45、90、135、180和300分钟的时候测量它们的血液氨基酸含量和蛋白质合成率；结果发现，血液亮氨酸和其它氨基酸含量从0到300分钟都持续保持升高，可蛋白质合成率只从0升到了90，在90分钟达到了最高值，在90分钟后开始下降，在180分钟后几乎恢复底线。在这项研究之后，很多科学家在人类身上也发现了同样的特点：每当血液内的氨基酸（特别是亮氨酸）含量升高之后，蛋白质合成率就会加快，因为亮氨酸会刺激蛋白质合成。但就算血液内的氨基酸含量一直保持升高，蛋白质合成率最终也会下降。所以想再次刺激蛋白质合成率，得等合成率降回至底线，就是一顿餐的4-6小时之后。这叫做“The refractory phenomenon of muscle protein synthesis”或“Muscle full effect”。所以，虽然BCAA可以刺激蛋白质合成，但就算我们24小时不断地喝BCAA，或每顿之间吃BCAA，或每2-3小时吃点蛋白质，也不能让蛋白质合成率一直保持在加速状态，因此也无法帮助增肌。接着，大量的研究发现，每当给试验者在抗阻力训练之后摄入氨基酸时，他们的蛋白质合成率就会加快，分解率就会减慢。可这些研究都只关注BCAA进入体内后的几小时内对合成率所作出的短期改变，并没有直接测量肌肉大小区别。因此，即使BCAA能直接刺激蛋白质合成，降低蛋白质分解，这并不代表就能增肌，因为短时间合成和分解率的变化并不代表肌肉增长。我们身体每天都在两个状态下换来换去：每当吃完餐后，特别是含有大量蛋白质的餐，身体就会进入一个蛋白质合成状态，身体就会开始增肌。每当食物消化完之后，身体就会进入一个蛋白质分解状态，身体就会开始流失肌肉。而所谓真正的“增肌”就是在24小时内，总合成量大于分解量，身体所创造的肌肉比所流失的肌肉更多。就类似左旋肉碱一样：虽然左旋肉碱照理论上来说可以促进脂肪燃烧，但脂肪燃烧不等于减脂。因此，即使BCAA可以一时地加快蛋白质合成，这无法证明就能真正的“增肌”。所以我们得看看在长期补充BCAA的情况下，会不会对身体组成（瘦体重和体脂肪）作出任何改变的研究。一项经常被引用来支持BCAA补剂的研究是这项：25位专业摔跤选手进行了19天的卡路里克制；他们被分成了4组，控制组、高蛋白组、高BCAA组、低蛋白组；结果发现，高BCAA组的减脂和减重效果最好，运动表现的维持也最好，瘦体重的流失也最少。不过，之所以高BCAA组的效果比高蛋白组更好是由于以下两点：第一，高蛋白组的蛋白补充来源于大豆蛋白，而大豆蛋白的增肌效果并没有普通动物蛋白更好。第二，高BCAA组每天比高蛋白组多吃了51.9克的BCAA，相当于10勺乳清蛋白，所以高BCAA的总动物蛋白质摄入要远远超过高蛋白组。因此，这项研究拿大豆蛋白和大量的BCAA相比，BCAA组的效果肯定会更好。所以我们得看看当BCAA和高动物蛋白相比时，前者的增肌减脂效果会不会更好。很可惜的是，并没有这样的研究（最起码我没能找到），不过我找到了两项稍微相似的研究。第一项是Jim Stoppani（JYM补剂）的研究：36位有至少两年经验的力量训练者参加了研究，并开始了8周的训练计划；他们随机地被分成3组，14克BCAA组，28克乳清蛋白组，28克来自运动饮料的碳水组；8周之后，科学家们测量了他们的体重，身体组成和运动表现（卧推和深蹲的10RM重量）；结果发现，BCAA组全垒打。不仅增了4kg的瘦体重，降低了2%的体脂率，还在卧推和深蹲上的10RM重量上多加了6和11kg。乍看感觉BCAA真的有效，但仔细一看才知道，这项研究存在很多严重的问题：这项研究是2009年实现的，但到现在还没有正式公布。Jim Stoppani就是JYM补剂的老大，而这项研究里所用的BCAA来自于Scivation的XTEND。据说Jim Stoppani和Scivation有着密切的关系，所以这项研究的商业本质很强。Scivation的XTEND是一种BCAA产品，但里面不仅含有BCAA，还含有谷氨酰胺、维他命B6、瓜氨酸，所以其它化合物有没有帮到结果还未知。对于至少有两年抗阻力训练的自然训练者来说，在8周内增加4kg的瘦体重，降低2%的体脂率，再在深蹲和卧推的10RM上加6至11kg，可以算是打了药般的进步。试验者的蛋白质摄入原本就很高，2.2-2.4g/kg，光靠多加了14克的BCAA就能起到这么神奇的效果？科学家们并没有控制试验者的饮食。因此这项的结果真的让人难以相信，特别是在得知背后资金来源之后。是我的话根本就不相信这项研究的结果，因为Jim Stoppani看起来就像个骗子。第二项研究没有那么“商业化”。在这项研究里，科学家们招来了20位试验者，并将他们分成两组，控制组和高蛋白组；两组都进行了两周的卡路里克制减重；控制组的宏量营养素分配是50%碳水，15%蛋白质，35%脂肪，蛋白质摄入相当于1g/kg；高蛋白组的分配是50%碳水，35%蛋白质，15%脂肪，蛋白质摄入相当于2.3g/kg；结果发现，两组都减少了同等的脂肪体重，但控制组流失了更多的瘦体重，高蛋白组的瘦体重流失只有前组的20%。当然，在这项研究里科学家并没有用BCAA，但它和最初BCAA的研究设计相似：两项都是在卡路里克制的情况下对比不同蛋白质或BCAA摄入。当高蛋白和低蛋白相比时，高蛋白组的增肌减脂效果更好。所以，补充BCAA到底能否帮助肌肉增长？根据现有的科学研究，假如每天的蛋白质摄入量足够（1.8-2.4g/kg），而且大部分蛋白质都来源于动物蛋白，补充BCAA似乎没有额外的增肌或肌肉维持效果。假如某人的蛋白质摄入不够，或大部分来源于植物蛋白，那补充BCAA可能就有效。BCAA和运动表现BCAA据说能提高运动表现是因为两点：帮助减少由训练所产的疲劳感为训练提供能量先从疲劳感开始。科学家们发现疲劳感和一种叫做血清素（Serotonin）的神经递质有着联系：每当大脑内的血清素升高时，就容易感觉疲劳。而血清素由一种叫做色氨酸（Tryptophan）的氨基酸转化而来。不过，色氨酸得先进入大脑才能被转化。血液里的色氨酸和BCAA会各自竞争，试着进入大脑。在运动的时候，BCAA的使用会增加，使血液内的BCAA含量降低。如果BCAA少了，色氨酸也少了竞争对手，因此可以更容易地进入大脑，更容易地转化成血清素，更容易地引发疲劳。假如在运动的时候补充BCAA，血液内的BCAA含量就不会降低，色氨酸也更难进入大脑，也就更难引发疲劳，从而提升运动表现。可是大脑内色氨酸的增加会导致血清素的增加还没有任何实际的科学研究，这只不过是理论上的推测罢了。此外，假如上面这条理论成立，那倒过来，如果补充色氨酸的话，就会加快疲劳感的出现，从而减弱运动表现。但几项在运动时补充色氨酸的研究发现，色氨酸的补充并不会影响运动表现。所以从理论上来说，BCAA的补充并无法减少疲劳感，因此也无法提升运动表现。不过理论终究是理论，还得看看补充BCAA对运动表现有没有影响的实际研究。在这项2008年的研究里，科学家们想研究补充氨基酸对帆船比赛者的运动和精神表现，还有疲劳感。他们找来了12位水手，并分成了两组，控制组和BCAA组。两组都拥有相同的饮食（58%碳水-30%脂肪-12%蛋白质），但BCAA组多加了一种蛋白补剂（40%碳水-35%蛋白-25%脂肪）和一种氨基酸补剂（50%缬氨酸-35%亮氨酸-15%异亮氨酸 ）。所以控制组的总蛋白质摄入才54克，BCAA组却是前组的3倍，155.2克。结果发现，控制组的疲劳感稍微更高，记忆力表现更差，但两组之间的运动表现没有区别。再看看这项2011年的研究。科学家们也想研究BCAA补剂会不会影响有氧运动表现和自觉力度表（可以理解为用多少力，英语是Rate of Perceived Exertion）。9位无运动经验的男士骑了3次90分钟的单车，每次之间相隔8周。每一次，在运动开始之前和60分钟时，他们要么喝了一种含有碳水化合物的运动饮料，或BCAA，或安慰剂。结果发现，喝碳水的平均总公里是4.6km，BCAA是4.4km，安慰剂是3.9km。自觉力度在前60分钟都差不多，在最后的30分钟里，安慰剂最高，碳水中等，BCAA最低。在这项研究里，科学家们也发现了相同的结果：补充BCAA似乎可以帮助减少疲劳感，但即使如此，它也不能帮助提升运动表现。所以，BCAA似乎可以减少疲劳感（特别是精神上的疲劳感），但其效果并不明显，而且在以上研究里，科学家们并没有控制试验者的饮食。控制组和BCAA组的蛋白质摄入未统一，通常控制组的蛋白质摄入量比BCAA组低很多，如果试验者们的蛋白质摄入统一，而且是高蛋白饮食，那可能就会得出不同的结果。因此，BCAA也无法提高运动表现。再来看看BCAA能否为训练提供能量。像开头所说的，在抗阻力运动时，BCAA的使用会加快。如果在抗阻力训练时补充BCAA就应该可以为训练提供一些能量，让训练更久，从而提高运动表现。可研究发现，在运动时，BCAA的使用会增加2-3倍，而碳水化合物和脂肪的使用会增加10-20倍！所以想练得更久，想为训练提供能量的话，补充碳水化合物应该是一个更好的选择，而且运动时补充碳水化合物能够减少BCAA的使用。所以BCAA并无法有效地为运动提供能量。因此BCAA也无法帮助提升运动表现。 BCAA和训后恢复之所以人们认为补充BCAA可以加快训后恢复是因为两点：减少迟发性酸痛感和肌肉损伤。加快训后的蛋白质合成。肌肉损伤就是运动对肌肉所造成的伤害。肌肉损伤越大，酸痛感越强烈。而肌肉损伤通常靠血液内的肌酸激酶（Creatine Kinase）含量而作为指标，不过有科学家发现，血液内的肌红蛋白（Myoglobin）可能是一个更准确的指标。而且一些研究发现，补充BCAA能减少血液内的肌酸激酶或肌红蛋白含量。所以让我们来看看有关BCAA和肌肉酸痛/损伤的研究。在这项2006年的研究里，科学家们让30位试验者做7组x20个的深蹲，接着在深蹲的30分钟之前喝入BCAA或安慰剂，然后在深蹲结束的后4天里测量酸痛感。结果发现，喝了安慰剂的女士，深蹲后的酸痛感比BCAA明显更强烈，但喝了安慰剂男士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一点。不过科学家们并没有测量肌酸激酶或肌红蛋白含量。4年之后，同样的科学家们又做了一次相同的试验。这次只用12位女士，而且在深蹲后的第3天测试大腿的收缩力度，还测量了肌酸激酶或肌红蛋白含量。肌肉酸痛的结果与前类似，安慰剂组的酸痛感要更明显，第3天的收缩力度测试也比补剂组差20%。至于肌酸激酶含量，虽然安慰剂组的肌红蛋白含量稍微更高，但不够达到统计性差异，因此两组之间并没有明显区别。在这项研究里，科学家们发现了不同的结果：一群登山试验者在登山的2天内补充了BCAA，但两组之间肌肉酸痛感的没有明显的区别。安慰组的肌酸激酶含量更高，可没达到统计性差异。从以上几项研究得出结论是：BCAA似乎可以减少迟发性酸痛感和肌肉损伤，但其效果并不是很明显，对于女生来说可能效果更明显。不过以上研究内试验者的蛋白质摄入量都很低，而且在做试验之前都是一早空腹完成的。假如他们每天的蛋白质摄入量足够，或在试验之前吃点蛋白质，可能结果就会不同。很多人认为训练后的一小时是“黄金窗口”，必须得在这一小时内吃入蛋白质、补充营养素来加快蛋白质合成，让身体早点开始修补工作，加快恢复。如果错过了这个“黄金窗口”，蛋白质合成速度就没有那么快，身体就恢复地更慢。而且氨基酸不需要消化，可以快速被身体吸收，所以如果在训练后吃点氨基酸，可以加快恢复。到底有没有研究证明这一点呢？在这项2000年的研究里科学家们发现，无论是在抗阻力训练之后的1小时或3小时内摄入氨基酸，蛋白质合成率的上升程度都不会有差别。在这项2001年的研究里科学家们发现，当氨基酸和碳水化合物在抗阻力训练之前摄入时，其合成效果要比训后摄入更好。在这项2010年的研究里科学家们发现，训后的蛋白质合成率加速可以持续至少24小时。如果我们再次查看以上两项关于肌肉酸痛的研究就会发现：虽然BCAA组训后的酸痛感更低，但在训后的第3天，两组都恢复了训前的酸痛程度。 也就是说，BCAA或许可以让训后几天之内的酸痛感变小，但恢复速度和控制组相比没区别。所以，不仅训后的“黄金窗口”是个谣言，因为蛋白质合成率会持续保持在一个加速状态（至少24小时），而且，只要每天的热量和营养素足够，恢复速度都相同。结论：补充BCAA可以加快训后蛋白质合成，但这并不代表就能恢复地更快，因为无论在训后1小时内吃蛋白质还是训后1小时后吃蛋白质，两者的蛋白质合成速度都相同。小总结：BCAA可以帮助肌肉增长，但只在蛋白质摄入不足的情况下才能起效。BCAA无法明显地提升运动表现。BCAA无法明显地加快训后恢复。所以BCAA并没有据说地那么有效，但BCAA在某些特殊情况下或许可以起到一定的作用。BCAA的限制应用？BCAA的唯一一个限制应用就是空腹训练。在抗阻力训练的时候，蛋白质分解和合成都会加快，但分解更快，导致身体进入肌肉流失状态。在空腹训练的时候，蛋白质分解会更快。既然BCAA可以降低蛋白质分解，在空腹训练时喝一些氨基酸就可以降低蛋白质分解，减少肌肉的流失。所以BCAA在空腹训练时或许可以起到一定的效果。之所以我说“或许可以起到一定的效果”是因为，科学研究发现，在空腹训练之后吃入含有碳水/蛋白质/亮氨酸的餐，会引起比不空腹训练之后更高的合成率。也就是说，空腹训练虽然会造成更多的肌肉流失，但它会引发更强大的增肌反应，试着弥补所流失的肌肉。在知道这一点以后，空腹训练时最好补充BCAA的理由就没那么有说服力了。此外，假如你真的害怕空腹训练掉肌肉的话，在训练之前喝一勺乳清蛋白也能达到相同的功能。所以支链氨基酸在这种特殊情况下或许可以起到一定的作用，不过这只适合一小部分。总结总体来说，BCAA虽然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白质摄入量来得取，而且BCAA补剂的效果不够明显到可以解释它的价格的程度。所以只要蛋白质摄入足够（1.8-2.4g/kg），我不认为BCAA是你值得买的补剂。其实如果我们从一个最逻辑、最基础的角度来看待这个问题，就能发现BCAA其实并没有所说的那么神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸来源于蛋白质。无论补充BCAA有什么作用，只要多吃蛋白质也能得到相同的作用。某人可能会说：“我知道我的蛋白质摄入不足，所以我才用BCAA来补充”如果你的蛋白质摄入不足，你的首要任务应该是补充蛋白质，而不是通过BCAA来提升总蛋白质摄入量。想通过补充BCAA来提升原本不足的蛋白质摄入是本末倒置，类似于某赛车手想通过硝基甲烷来加快一辆原本马力不到100的车。*参考文献*关于BCAA常识：https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/https://examine.com/supplements/leucine/https://examine.com/supplements/isoleucine/https://examine.com/supplements/valine/BCAA和蛋白质合成/肌肉增长的研究：Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle.The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats.Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle massCombined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite WrestlersConsuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat lossIncreased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.BCAA和运动表现：Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids.Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance.L-tryptophan supplementation does not improve running performance.Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race.Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.BCAA和恢复：Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women.Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.BCAA的限制应用：Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes关注你准备好了吗？好身材，不是光靠练的关注我的博客：心理学与健身关注我的微信公众号：黄啸的博客http://weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U (二维码自动识别)关注我的微博：Sina Visitor System编辑于 2019-07-18 16:03健身补剂氨基酸增肌赞同 3116320 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录心理学与健身在这里你将学到如何用科学方法达到想要的健身
BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎
BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身营养学BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？关注者254被浏览965,183关注问题写回答邀请回答好问题 3添加评论分享31 个回答默认排序仰望尾迹云健身话题下的优秀答主 关注统一关闭评论，因为太忙评论实在没时间看，不理人显得我多大架子，其实是分身乏术。大家有问题请私信我。注意，我不是说BCAA没用，是说不要神化这种东西。生产商和销售商请不要再浪费钱和人力黑我了，其实根本没用多少人看过我的东西，不会影响你们多少销量。感谢邀请。支链氨基酸，就是三种必需氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。为什么叫支链氨基酸，是因为这三种氨基酸有支链的碳架。BCAA可能的作用，在体育界主要是抗疲劳提高运动能力，尤其是针对有氧耐力运动员来说。健身者使用BCAA，更多的是认为它：1、能在运动是减少肌肉的氧化，保护肌肉；2、能促进肌肉蛋白质合成。先说抗疲劳的问题。这个所谓的疲劳，主要是就中枢神经疲劳而言（还有一些研究认为BCAA也能改善运动时的外周疲劳，这可能主要是跟控制乳酸浓度、节省能量物质消耗等有关。但这方面更没有明确的结论）。运动疲劳，简单分可以分成外周疲劳和中枢疲劳，外周疲劳，通俗的说就是肌肉没劲儿了。中枢疲劳，则是一种神经系统的兴奋性下降。为什么会认为BCAA有缓解运动时中枢疲劳的作用？其实这是基于一种假说，该假说认为，色氨酸进入大脑后会合成5-羟色胺，色氨酸进入大脑越多，5-羟色胺合成率越高。5-羟色胺是一种神经抑制剂，浓度升高，会产生疲劳、倦怠、瞌睡的感觉，运动时可能会造成中枢神经疲劳。而BCAA也能进入大脑，跟色氨酸走的还是同一个门。BCAA能和色氨酸竞争进入大脑的通道，血浆BCAA浓度升高，色氨酸进入大脑就少一些。对BCAA抗中枢疲劳的作用，目前还没有特别明确的结论。有不少成功的试验：但也有负面结论的研究，比如Varnier等的双盲人体试验、Verger等的大鼠动物实验、Blomstrand等针对耐力自行车运动员的试验，和Van Hall等针对耐力自行车运动员的研究都没有发现补充BCAA抗中暑疲劳的作用，甚至有些研究报告有相反的作用。一般来说要通过补充BCAA改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。所以，从改善中枢神经疲劳的角度来看，大剂量补充BCAA可能有用，但作用还不能明确。同时，有潜在的副作用。有些学者认为，补充BCAA，倒不如直接补充碳水化合物，便宜、有效，还没有任何副作用。有很多研究都证明，补充碳水化合物对延缓运动中枢疲劳和外周疲劳效果都很好。在这个问题上，运动营养学界对碳水化合物饮料和BCAA明确是两个态度。碳水化合物是基础营养，收到很大的重视。澳大利亚体育学院运动补充剂方案，一直都把碳水化合物运动饮料分在A类补充剂，也就是基本明确安全有效。BCAA一直是C类补充剂（后来有没有新进展我没有关注），即没有被证实有效。实际上我们对运动营养也应该按照这种思路来，把握基础营养，对补充剂冷静客观看待。BCAA保护肌肉作用方面，原理上说好像很合理，因为BCAA是参与功能的重要氨基酸，运动时和能量不足时消耗比例都比较大。所以人们会理所应当的认为额外补充就可以减少肌肉蛋白质的消耗。这方面有一些正面的试验，比如Marangon等针对力量训练者的研究发现，运动前30分钟补充5克支链氨基酸，能降低运动后血肌酐水平，但这能不能说明BCAA直接减少了肌肉的消耗还不好说。而且这类试验观察的往往是运动后近期的人体生化反应的变化，但我们知道，运动引起肌肉蛋白质是净合成还是净分解，往往需要一个阶段的观察才能反应的出来。额外补充BCAA，即便能减少一次性运动时的肌肉分解，但很可能不补充BCAA，运动时的肌肉蛋白质分解也能通过运动后蛋白质合成的增加补充回来。另外，因为食物蛋白质里本身就有BCAA，所以，只要我们摄入了充足的蛋白质食物，蛋白质吃够了，额外补充BCAA也不一定有额外的好处。目前针对补充BCAA和长期运动对肌肉蛋白质的影响，还没有有说服力的试验，这也是运动营养界对BCAA态度冷淡的重要原因。BCAA对肌肉蛋白质合成方面，BCAA中的亮氨酸可能是关键因素。亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动，而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物，β-羟-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代谢产物。这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。但关键的问题还是缺乏过硬的证据（HMβ对肌肉代谢的影响本来就证据不足），好像还没有足够多的明确的证据，能说明长期BCAA或者亮氨酸补充能够直接明显促进肌肉蛋白质的合成。另外，亮氨酸本身也是一种食物营养成分，蛋白质绝对充足的情况下，额外补充亮氨酸，作用和可能就不那么明显了。比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验，蛋白质摄入量为1.2克／天的情况下，相比对照组来看，五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定，但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。总的来说，BCAA在某些情况下可能有好处，比如低蛋白质饮食，或者极大体力消耗的运动当中。蛋白质实在吃不惯够，补充BCAA没问题。但有些人迷信、依赖BCAA，认为只要喝了BCAA，肌肉就进了保险柜，怎么折腾都掉不了，这种想法就更没必要了。编辑于 2018-04-21 13:32赞同 56450 条评论分享收藏喜欢收起秦如玉 健身减脂 | 01年幼儿园举西瓜比赛第一名 关注谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，还有一种非常常见的补剂就是支链氨基酸了（以下简称BCAA）我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话支链氨基酸包装上写着4:1:1 ，指的是三者比例亮氨酸（leucine）：缬氨酸（valine）：异亮氨酸（isoleucine） = 4：1：1BCAA是什么？BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高达1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身体的肌肉。所以BACC对肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。但是BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...亮氨酸“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。异亮氨酸“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。BCAA对于肌肉增长有帮助吗？对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛（DOMS）的指标。比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。食物中的BCAA首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。使用支链氨基酸需要注意什么？链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，这样的话可以使它充分的溶解掉，口感会相对来说好一些。BCAA肿么用？训练的前、中、后都可以，还有两餐之间，也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近，要深究的话略有不同。训练前：提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。训练中：缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解，这是一个新的用法趋势。训练后：可以帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。对一般健身者来说，每次训练前可补充5克。这可乐味的简直是阔落爱好者的福音！！编辑于 2020-04-08 17:43赞同 57492 条评论分享收藏喜欢
关于bcaa 看这一篇就够了！ - 知乎
关于bcaa 看这一篇就够了！ - 知乎切换模式写文章登录/注册关于bcaa 看这一篇就够了！牛铮中国农业大学 工商管理硕士1. BCAA是什么？BCAA，全称是Branched-Chain Amino Acid，中文翻译为支链氨基酸，是指三种分子结构中侧链具有分支结构的氨基酸，这三种氨基酸分别是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。BCAA是人体8种必需氨基酸的其中一部分，但我们的人体无法制造它们，这意味着我们必需通过食物才能摄取到BCAA。2. 为什么要摄入BCAA？我们知道人体中的8种必需氨基酸分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。而氨基酸是组成蛋白质的小单位，各种氨基酸连接在一起以不同的顺序，以组成不同的蛋白质，如果把蛋白质比喻成一个木桶，那么氨基酸就是组成的木桶的竖板，缺少了其中一块竖板，木桶就无法用来装水，所以人体一定不能缺少任何一种必需氨基酸，从而保证蛋白质的充足。除此之外，对于支链氨基酸来说，它具有促进蛋白质合成的作用，同时还有抗分解作用，通俗来讲，就是有助于预防蛋白质的分解和肌肉的损失，这对于正在减脂的人来说非常重要。减脂的人群每天的热量摄入相对较低，新陈代谢速率减缓，其身体内的蛋白质合成速率下降而蛋白质的分解速率却大大增加，从而导致损失肌肉的风险的增大，因此这个时期非常需要摄入支链氨基酸来防止上述情况的发生。另外，很多研究表明，支链氨基酸还具有缓解肌肉酸痛、提高减脂效率以及缓解疲劳的作用，可谓是百利而无一害。3. 如何补充BCAA？支链氨基酸中的三种氨基酸存在于多种食物中：亮氨酸：牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等；异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁；缬氨酸：白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽和薏仁。以上的食物在生活中都比较常见，我们完全可以通过这些食物获取到足量的支链氨基酸，但是对于减脂或者运动量较大的人群，可能不希望为了摄入支链氨基酸就额外摄入过多的热量或者对于支链氨基酸的需求过大，那么这些人群就需要通过专门的BCAA补剂来摄取足够的支链氨基酸。一般来说，BCAA补剂主要分为两种类型，一种是粉剂类，一种是片剂类。粉剂类BCAA一般每份分别含有2g亮氨酸、1g异亮氨酸和1g缬氨酸，部分粉剂可能会将这个比例调整到4:1:1，每天需要摄入2~4次，每次需要将5gBCAA与300ml左右的水充分摇匀，即时饮用。个人比较推荐My Protein的BCAA粉，口味种类选择多（建议不要选择原味），不会过于甜腻，口味清爽，而且价格相比其他品牌更为优惠，产品都是欧洲直邮，值得信赖！如果觉得粉剂类的BCAA每次都需要冲泡比较麻烦，也可以选择片剂类的BCAA，直接服用即可。My Protein的BCAA 4:1:1片每份除了含有3g亮氨酸、750mg异亮氨酸和750mg缬氨酸，还含有1.4mg对人体有益的维生素B6。4. 总结总之，支链氨基酸不是防止肌肉损失的100%保障，而是能够在防止肌肉流失方面有积极作用的一种补剂。虽然不能说喝一杯BCAA粉就能保证肌肉疯长，但是也一定比喝一瓶碳酸饮料对身体有益。在保证我们日常饮食健康均衡的前提下，适当的摄入一些BCAA补剂，一定会让我们的减脂过程更加顺利。 （文中图片均来源于My Protein中国官网）发布于 2019-02-26 18:32赞同 231 条评论分享喜欢收藏申请
买了bcaa是练前喝还是练中练后？ - 知乎
买了bcaa是练前喝还是练中练后？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身增肌健身补剂支链氨基酸买了bcaa是练前喝还是练中练后？关注者11被浏览27,559关注问题写回答邀请回答好问题添加评论分享12 个回答默认排序灰鸽健谈抱歉，我来晚了 关注BCAA也就是支链氨基酸，指的是三种必需氨基酸（也就是身体必须从饮食中摄入的氨基酸):亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸亮氨酸是这三种氨基酸里相对最有价值的一种，它主要通过激活一种负责细胞生长的酶——mTOR，来直接刺激蛋白质的合成。而异亮氨酸则具有改善葡萄糖代谢以及增加肌细胞糖原储存的作用，而缬氨酸则相对帮助小一些，主要是促进人体对钙的吸收以及促进胃蛋白酶分泌。某种程度上，补剂品牌对于BCAA的宣传不能说全错，使用bcaa对肌肉蛋白的合成确实会有帮助，而这也是这类产品在市场上如此火爆的一个基础，但是它对肌肉蛋白合成有帮助，并不能代表，摄入它真的能够让你比不摄入它获得更多的帮助。实际来说在关于bcaa的诸多实验中，是存在不少缺陷的的，比如这一篇研究虽然对照了两组摔跤运动员 ，在热量摄入不足情况下，分别摄入bcaa跟不摄入bcaa对于减脂跟肌肉保持所带来的影响，得出的结果是额外多摄入了52gBCAA的补充组不单肌肉保持的更好， 同时减去的脂肪也相对更多。但仔细去了解实验细节，你会发现两点问题，一点是这两组平均体重超过了70kg的受试者，每天摄入的蛋白质含量只不过是在80g左右，这个摄入量基本也只是才达到了普通人在不进行规律运动下的摄入要求，对于运动量较大的训练者，尤其还是在减脂期的训练者，我们需要的蛋白质含量是远远超过这个比例的。因此这个实验更多的还是表明了在蛋白质摄入量有较大不足情况下使用BCAA能够带来的帮助，而不是BCAA能够给蛋白质摄入达标的训练者带来的帮助。再加上摄入的BCAA值远远大过了一般人一天1-2勺可能也就10g左右的摄入量，所以该实验的实际参考价值非常有限。而2010年的这份研究表明了保持较高的BCAA水平对于运动前中后的合成代谢水平带来的帮助。但事实上，你并不是只能通过摄入BCAA补剂来实现这一点，相比之下，优质的食物选择以及乳清蛋白粉会是更好的选择。因为对于我们的肌肉合成而言需要多种氨基酸的均衡良好摄入，而不只是其中2-3项的摄入达标就足够的，而牛羊猪鸡这样的优质蛋白质来源能够给我们提供更为丰富的氨基酸组合，而乳清蛋白粉在这一点上更是完全碾压BCAA。而在公认权威的AIS补剂纲要中，BCAA被归类为C类，也就是无法证明有效的那一类，其他虽然也有一些研究表明了补充BCAA能够对肌肉合成跟恢复带来的一定帮助，但往往这些实验都是在低蛋白摄入情况下所做的，而在蛋白质摄入充足的情况下，并没有有效的证据表明增加BCAA的摄入能够给我们的训练或恢复带来更多益处。因此在一般情况下对于一般饮食做得还算不错的训练者而言，并没有太多使用BCAA的价值，而大部分的健身健美高手使用BCAA可能还是为了以防万一才做的选择（因为这部分的训练者往往蛋白质摄入量是很高的）。不过在进行长时间的耐力运动以及空腹运动的情况之下，补充BCAA可能会能够带来一定的消除疲劳，减少肌肉分解的作用。因此对于BCAA的使用场景，我更多是会建议在以下几种情况下使用，而在其他情况下，往往没有使用的必要：1. 蛋白质摄入量不足，并且不愿意使用蛋白粉这样性价比更高更有价值的补剂来补充的情况；2. 习惯进行空腹运动，那么在运动前中后补充BCAA会比不补充更好；（当然喝蛋白粉还是更好的选择）3. 在长时间耐力运动的前中后（尤其是不愿意用蛋白粉或担心喝了蛋白粉运动中饱腹感太强影响表现的训练者）；4.喜欢喝BCAA补剂，尤其还不喜欢喝蛋白粉的情况下；5.严格控制热量摄入，怕摄入蛋白粉使得热量超标。（当然bcaa本身也是有热量的，只是相对使用起来没蛋白粉高）在你愿意花这个钱，清楚的知道BCAA是否能够给你带来帮助以及能找到好喝的bcaa产品的情况下，其实用不用它都并无伤大雅，并且它最大的缺点在于往往没有用而不在于对身体有伤害上，但是，如果你认为摄入了BCAA，你的肌肉就高枕无忧能够得到很好的保持跟增长，然后去随意的对待自己的饮食跟训练，那么我建议你还是好好动动脑子，理智一点去看待补剂，否则你的金钱跟精力的投入都可能只是打了水漂。发布于 2019-10-30 22:59赞同 132 条评论分享收藏喜欢收起老徐啊佛系教练，业余健体运动员，有问题私信都会回复 关注训练前中后。bcaa几乎没热量，平时可以当饮料喝发布于 2019-10-30 13:38赞同添加评论分享收藏喜欢
乳清蛋白和BCAA怎么用，需要搭配使用么，什么时候喝？ - 知乎
乳清蛋白和BCAA怎么用，需要搭配使用么，什么时候喝？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身蛋白粉健身补剂乳清蛋白和BCAA怎么用，需要搭配使用么，什么时候喝？新人一个 蛋白粉和bcaa应该搭配使用还是 训练前喝蛋白粉训练后喝bcaa 还是训练前bcaa 谢谢 [图片]显示全部 关注者11被浏览19,204关注问题写回答邀请回答好问题添加评论分享6 个回答默认排序一只小短腿ISSA-SNC国际运动科学协会运动营养师认证 关注首先介绍一下乳清蛋白乳清蛋白一般来自奶酪加工过程中的提取的未使用的原料，主要为牛奶提取物，生物价值97，非常高的一种蛋白质，同时吸收速度也是非常快。优质蛋白的特点就是含有人体所需的8种必须氨基酸，而且比例与人体所需非常接近。其中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸（统称为支链氨基酸BCAA）的含量也是非常高的，一般在25g左右的乳清蛋白中BCAA的含量在4-5.5g之间。在说一下支链氨基酸BCAA支链氨基酸BCAA是人体中肌肉合成的主要氨基酸，同时也是蛋白质供能中主要的氨基酸，虽然谷氨酸与天门冬氨酸也可以供能，但BCAA供能比例最高。而且BCAA中的亮氨酸是影响肌肉合成、分解的重要氨基酸，所以市面上最初BCAA的比例一般都为2:1:1后续随着研究深入发现亮氨酸的重要性，又推出4：1：1与8：1：1等产品。而目前市面上BCAA一般为大豆蛋白肽，其中玉米蛋白肽BCAA更好，但成本更高。问题来了，既然蛋白粉中已经拥有BCAA，那么还需要补充吗？人体中存在游离氨基酸库，我们吃进去的蛋白质经过消化吸收分解为氨基酸，都储存在游离氨基酸库中，当肌肉需要合成时，从游离氨基酸库中提取氨基酸进行修复合成，当能量不足时氨基酸提供能量也是从游离氨基酸库中提取氨基酸进行供能。那么如果游离氨基酸库中的氨基酸不够了怎么办？那么就要从肌肉中分解出氨基酸来补充游离氨基酸库，通过血液运输到肝脏进行糖异生转化为葡萄糖在通过血液运输到线粒体供能。一般蛋白质参与供能比例很小很小在3%-8%左右，但两种情况下蛋白质分解率较高可达到18%，就是长时间饥饿空腹状态下、以及超过90分钟的持续运动。那么空腹运动的人群，以及长时间训练人群有较高的蛋白质分解效应，也是为什么一般健身应该控制在1个半小时以内，不建议空腹进行运动的原因之一。简单地说决定肌肉是否分解，取决于游离氨基酸库中的氨基酸是否充足，也就是我们总蛋白质摄入量是否足够满足我们人体所需。听起来BCAA好像啥大用了？理论上是的没错，但是实际中，我们可能会有一些情况下无法做好饮食，BCAA的优势在于补充迅速，可以在较高蛋白质分解状态下快速提供氨基酸，比如训练中，训练后，如果你在训练前一段时间没有补充蛋白质，那么建议在训练中和训练后快速补充BCAA可以起到一定的抗分解作用，但是不要忘记，这只是做好蛋白质总摄入量的前提下的一个细节，至于长肌肉还是掉肌肉取决的依旧是蛋白质摄入总量。不能奢望几克的BCAA可以解决几十克蛋白质摄入不足的问题！可以确定的是BCAA无法代替蛋白质的作用，但是乳清蛋白在某些情况下可以代替BCAA的作用。所以如何选择应该有了一些思考的方向。最后的最后，如果你足够壕，可以忽略以上文字，随心所欲的喝，随心所欲的买就完了，BCAA理论上效果可以肯定，只不过它无法代替乳清蛋白肌肉合成的作用而已。如果日常饮食中已摄入足够的蛋白质，还需要使用蛋白质补剂吗？关于蛋白粉的作用、摄入量、种类、特点、如何使用、如何最大化使用效果，可以参考下面文章发布于 2019-11-12 16:04赞同 278 条评论分享收藏喜欢收起雷斯林探索一切未知 关注不请自来，经济情况好的，bcaa早晨起床空腹喝5克，训练时在喝的水中加10克，当饮料喝。蛋白粉除了练完喝一次，其他时间随便你，每天10勺都行。经济条件普通的，bcaa就在训练时喝5克，蛋白粉练完喝。另外，蛋白粉不是万能的，只是可以方便的补充蛋白质，平时饮食营养跟不上，一两勺蛋白粉也没什么用。主要还是肉蛋奶。发布于 2019-06-11 12:26赞同 3添加评论分享收藏喜欢
什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量 - MYPROTEIN™
CAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量 - MYPROTEIN™跳转至主要内容cn - CNY更改账户设定联系我们常见问题账户0购物车蛋白粉发现营养补剂肌酸系列高蛋白零食维生素矿物质运动服饰Men's ClothingWomen's ClothingAccessories素食系列满588元包邮！英国制造 精品保证！推荐亲友，赢取双份福利！Latest训练计划营养知识补剂指南健康食谱健身故事搜索所有文章start article search补剂指南什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量anniejiang编辑工作人员4 年 Ago什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量BCAA支链氨基酸是一种自20世纪80年代以来非常流行的补剂，那么它现在是否仍然适合健身人群呢？本文将帮您总结目前最新的科学研究共识，分析那种BCAA支链氨基酸有最好的补剂效果。这篇文章我们将主要介绍：什么是BCAA支链氨基酸？BCAA支链氨基酸如何发挥作用？BCAA支链氨基酸的益处？何时服用BCAA支链氨基酸BCAA支链氨基酸的服用量和副作用什么是BCAA支链氨基酸？肌肉蛋白由20种氨基酸组成——9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。必需氨基酸不能由身体合成，需要你从饮食中摄入。九种必需氨基酸中的三种被称为支链氨基酸（BCAA）：它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸是一种特别重要的BCAA，因为它是“开启”肌肉蛋白质合成的信号。BCAA存在于多种高蛋白食品中，还可以通过粉末或胶囊形式的运动补剂补充。BCAA支链氨基酸如何发挥作用？补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物能提高你身体的肌肉蛋白质合成率。肌肉蛋白质合成对身体来说非常重要，因为你需要蛋白质盈余才能生长肌肉。人体肌肉蛋白质的转换是持续的——肌肉蛋白质的合成（MPS）和肌肉蛋白质的分解（MPB）在周而往复得进行。如果你的总肌肉蛋白质合成（MPS）超过肌肉蛋白质分解（MPB），你就会增长肌肉。而如果肌肉蛋白质的分解（MPB）超过肌肉蛋白质的合成（MPS），就会导致肌肉流失。服用BCAA补剂可以帮助提高你身体的肌肉蛋白质合成率，背后的原理是多磺酸粘多糖的增加将导致蛋白质平衡阳性，并随后提高肌肉增益的可能性。BCAA支链氨基酸的益处肌肉生长的启动信号由于BCAA对启动蛋白质合成率（MPS）增加的影响，BCAA补剂通常被用于最大限度地增加肌肉生长。尽管如此，科学证据仍不能支持单用BCAA就能实现肌肉肥大的理论，因为BCAA支链氨基酸是一种肌肉蛋白合成的信号和基石，但肌肉蛋白合成的过程需要所有必需氨基酸的共同参与，才能维持蛋白质合成速度，从而促进肌肉生长。因此健身增肌的人群，补充含有所有必需氨基酸和BCAA支链氨基酸的优质乳清蛋白粉，是一个一举两得的好选择。缓解肌肉酸痛大量科学研究表明，补充BCAA可以缓解高强度训练后肌肉的酸痛感。对于运动完第二天起床浑身酸痛的人来说，这是个好消息！然而对于在肌肉恢复后提升肌肉表现，BCAA的效果不显著。最近的一项研究发现尽管补充了BCAA，实验被试的垂直跳跃和跳蹲表现并没有明显提高。为了最大化运动恢复表现，优化每日饮食均衡和蛋白质摄入量都是十分关键的。拯救你的低蛋白餐尽管缺乏证据支持BCAA能促进肌肉生长和恢复，但不代表它就一无是处。补充BCAA的最大好处之一是它可以“拯救”你的低蛋白饮食餐。研究表明在含有6.25克乳清蛋白的饮料中加入5克亮氨酸对肌肉蛋白合成的影响，与服用含有25克乳清蛋白的饮料效果相同。这对于被困于低蛋白饮食怪圈中的你很有帮助。举个例子，如果你开了一天的会，能选择的午餐只有三明治，只要顺手补充BCAA支链氨基酸就可以帮你在低蛋白膳食下，仍能提高肌肉蛋白合成率。保护肌肉不被分解对你来说十分重要呀！补充BCAA摄入不足并非所有蛋白质食品都含有同等数量的BCAA支链氨基酸。小麦、大麻和大豆等植物性蛋白质源中的BCAA含量低于乳制品、鸡蛋、肉类和鱼类。因此额外补充BCAA支链氨基酸，对于素食主义者或想在饮食中加入BCAA的人群来说尤其重要。你也许会说，那我可以混合吃动植物蛋白质来解决这个问题，但直接补充BCAA支链氨基酸不是更加简单嘛，能最大化对你体内肌肉蛋白质合成率的影响。调整饱腹感高蛋白饮食的影响之一是蛋白质对饱腹感的影响效应。如果你正为了摄入足够的蛋白质，那么补充支链氨基酸可以帮助你在摄入较少蛋白质的情况下最大限度地提高MPS率。研究还表明高原缺氧会抑制食欲。对于任何在高原训练的人来说，BCAA可以通过增强膳食中蛋白质来帮助来对抗身体食欲下降的影响。何时服用BCAA支链氨基酸？科学研究表明，身体摄入多少氨基酸有一个饱和点，到达饱和点后，MPS（肌肉合成速率）将恢复到基线水平。因此，最好的饮食方法是在一天中有规律地补充（间隔规律的时间）BCAA支链氨基酸，同时食用低BCAA含量的食物。服用多少BCAA支链氨基酸？当在用餐时间补充BCAA补剂时，用量取决于日常膳食中的BCAA含量。一般来说，3-5g BCAA就足以启动MPS（肌肉蛋白质合成）。为了使合成速率最大化以生长肌肉，BCAA应与所有其他必需氨基酸结合补充。BCAA支链氨基酸的副作用如果你怀孕或在哺乳期，我们不建议你服用BCAA支链氨基酸，因为没有足够可靠的证据表明这样做是安全的。尽管有证据表明，摄入不含其他必需氨基酸BCAA不足以增强肌肉质量，但与运动营养领域的大多数事物一样，背景和相关性是关键。运动营养文献中当前的观点是，在低蛋白质含量的膳食中添加BCAA将有助于最大限度地提高你身体的肌肉蛋白质合成率。同时，这能让那些因高原缺氧而难以摄入足够蛋白质的人受益。Display options [post_card id="1"]
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anniejiang编辑工作人员姜芸纤，热爱健身和饮食的自由撰稿人，热衷于创造花样百出的健身食谱。
作为资深健身和美食爱好者，她想让每一个人在健康饮食的同时享受美味。过上美味健康兼得的运动营养生活。
坐标美国的芸纤，计划将健身餐和中西方饮食文化结合起来，轻松玩转运动营养！
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健身一族都在吃的 BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂 BCAA - 營養N次方
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運動健身, 吳宜庭營養師健身一族都在吃的 BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂 BCAA
日期：2021 年 1 月 3 日2023 年 6 月 30 日 作者：吳宜庭 營養師
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健身重訓吃 BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃 BCAA 真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高，Heho 營養師宜庭帶大家認識到底 BCAA 是什麼，甚麼情況下需要補充呢？
BCAA 是「支鏈胺基酸」指結構上含有支鏈的胺基酸
人體中執行不同功能的蛋白質都是由 20 種「胺基酸」所構成，其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」，而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ，包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）。
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BCAA 對幫助肌肉的合成特別有效率
肌肉的組成是蛋白質，如果要想要長肌肉，勢必需要有足夠胺基酸的原料。通常蛋白質吃進身體後，會被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被帶到肝臟代謝，而 BCAA 因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。
食物白胺酸含量表 視情況使用補充品
除了幫助肌肉合成，運動前補充 BCAA 還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞，到底需不需要額外使用補充品，需要看個人的訓練量及訓練目的。從天然食物當中也是可以補足需要量，如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類，而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下，補充 BCAA 才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量，建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可，有額外需求再使用補充品補足。
參考資料：台灣食品成分資料庫 2019 版
除了幫助健身 BCAA 能預防肌少症嗎？
過去研究大多支持老年人補充 BCAA 能夠改善肌少症，不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份，而非單獨補充 BCAA，或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據，因此單獨補充 BCAA 對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持（參考資料 1）。建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質（每天每公斤體重 1.2 g 蛋白質），並依照身體狀況配合適當的阻力運動，才是預防肌少症的根本之道！
文/吳宜庭 圖/巫俊郡、吳宜庭
參考資料
Le Couteur, David G., et al. “Branched chain amino acids, aging and age-related health.” Ageing Research Reviews (2020): 101198.
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BCAA的4种功效及副作用(5种禁忌要注意)
时间：2021-08-20 01:25
阅读：3341
来源：朴诺健康研究院
BCAA，中文为支链氨基酸（Branched-Chain Amino Acid）是人体中3种重要的必须氨基酸，包括缬氨酸valine、亮氨酸 leucine及异亮氨酸isoleucine（特征为侧链有分支结构）。BCAA是骨骼肌蛋白质合成、肌肉修复及ATP生成不可或缺，约占肌肉总蛋白的35%，总氨基酸的40%，由于人体无法自造，因此须由食物中补充。与其它氨基酸不同的是，BCAAs主要在肌肉中被代谢，而不是肝脏，是运动时消耗量最大的氨基酸，具有重要角色。在特殊情形下（如败血症、烧伤、创伤及癌症），会严重消耗BCAAs存量，因此可能需要额外补充，以维持正常生理水平。BCAA（支链氨基酸）有什么实证功效(好处)？１．运动相关的肌肉损伤及疼痛高强度训练带来的肌肉损伤主要特征为神经肌肉功能下降、肌肉酸痛增加、肢体肿胀并伴随肌酸激酶（Creatine kinase，与肌肉破坏有关的酵素）上升。为了降低运动性肌肉损伤带来的影响，一般常见方法有冰敷、抗氧化剂补充、消炎镇痛药及营养补充。一则双盲对照研究指出（对象为12位男性），在抗阻练习前后服用BCAA（支链氨基酸）有助降低肌肉酸痛及肌酸激酶（Creatine kinase）。更重要的是还能减缓肌肉功能衰退，并加速抗阻练习后的复原。另则双盲交叉试验也指出，BCAA有助降低女性受试对象的延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness），但男性则无显着效果，推测与剂量大小有关（因男女使用剂量相同，而男性体重与肌肉量均大于女性）。 ２．增加肌肉质量由于BCAA是制造肌肉所需酵素作用时不可少的成分，所以多数人因为这个理由而开始使用它。但就目前的研究，并无发现使用BCAA（支链氨基酸）制品的增肌效果优于乳清蛋白保健品或天然饮食。反而是乳清蛋白搭配训练所带来的增肌效果会优于摄取单一氨基酸成分。 ３．运动期间的疲劳感运动期间的疲劳常让锻炼无法持续，而疲劳状态则依照个人的身体状态（肝醣耗尽、磷酸肌酸变化、脱水、荷尔蒙改变）、运动强度、持续时间及环境因素有所不同。几则研究均指出，相较于安慰剂，运动期间服用BCAA有助于降低疲劳感，背后机制或许与BCAA带来的降低肌肉损伤及发炎有关。另一则对照研究也发现（对象为13位参与循环负荷试验的男女），服用BCAA（支链氨基酸）能感到较少的疲倦感，提升12%的运动表现。 ４．严重创伤性脑损伤（Traumatic Brain Injury，TBI）创伤性脑损伤主要是因撞击、冲击或震动等外力造成脑部功能受到干扰，依严重度可简单分为轻微（精神状态或意识的短暂变化）或严重（长期丧失知觉或记忆），最常见形式为脑震荡。一则系统性文献回顾（systematic review，包含11则研究）指出，BCAA有助于改善严重创伤性脑损伤，例如认知功能。但相关证据对于轻微创伤性脑损伤仍显不足，有待进一步确认。背后机制与BCAA的增加ATP形成、胰岛素调节功能有关。 BCAA（支链氨基酸）有副作用吗？对多数人来说，BCAA／Branched-Chain Amino Acid是一项安全性极高的补充品，但可能副作用包括疲劳及运动失去协调（大多与既存的医疗情况有关）。安全注意事项（禁忌）肌萎缩性脊髓侧索硬化症（Amyotrophic lateral sclerosis，又称渐冻人症）勿用（因可能提升肺衰竭和死亡率）。枫糖浆尿症（Maple syrup urine disease，又称为支链酮酸尿）勿用（可能引发癫痫发作、角弓反张与昏迷）。BCAA具有降血糖效果，因此糖尿病患者或服用相关控糖药物者请留意。孕妇、哺乳妇女、一岁以下幼儿、肝肾功能不佳者勿用（因相关安全性未知）。勿与巴金森氏症治疗药物（Levodopa）、甲状腺激素、皮质类固醇合并使用，可能影响药物作用。
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